12 συμβουλές διατροφή για να χάσεις βάρος!!

1. μην παραλέιπεις το πρωινό σου
2. κατανάλωσε τακτικά γεύματα
3. κατανάλωσε πολλά φρούτα κ λαχανικά
4. γίνε πιό δραστήριος σε σχέση με την άσκηση κ την κινητιότητά σου
5. πίνε άφθονο νερό
6. κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
7. διάβαζε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων
8. χρησιμοποίησε μικρότερο πιάτο στη μερίδα σου
9. μην αποκλείεις τροφές
10. απέκλεισε τα junk food
11. μείωσε το αλκοόλ κ τη ζάχαρη 
12. προγραμμάτισε τα γεύματά σου

Smoothies 

Τα smoothies είναι ένας καλός τρόπος κατανάλωσης φρούτων και γαλακτοκομικών για όσους από εσάς δεν τα έχετε ενταγμένα συστηματικά στη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών προτείνουμε την χρήση άπαχων ή χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Αποφύγετε να προσθέσετε ζάχαρη αφού ούτως η άλλως υπάρχουν φρούτα, όπως το ροδάκινο, το καρπούζι και οι φράουλες που λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, δεν χρειάζονται κανένα άλλο γλυκαντικό. Μπλέντερ, πάγος και το ρόφημα σας είναι έτοιμο!

διατροφικά συστατικά (κατά προσέγγιση)

Ποσότητα ανά 100 g100 g

Θερμίδες (kcal) 36

Λιπίδιο 0 g
Κορεσμένα λιπαρά 0 g
Χοληστερόλη 0 mg
Νάτριο 29 mg
Κάλιο 24 mg
Υδατάνθρακες 8 g
Φυτικές ίνες 0 g
Ζάχαρη 7 g
Πρωτεΐνη 1,2 g

Βιταμίνη A	408 IU	Βιταμίνη C	24,5 mg
Ασβέστιο	41 mg	Σίδηρος	0,2 mg
Βιταμίνη B6	0,1 mg	Βιταμίνη B12	0,2 µg

ΟΙ ΠΟΛΥΤΙΜΟΙ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ

Από τη χημεία γνωρίζουμε ότι, οι ηλεκτρολύτες είναι ουσίες, οι οποίες όταν βρίσκονται σε υδατικό διάλυμα, γίνονται ιόντα και αποκτούν την ικανότητα να μεταφέρουν ηλεκτρισμό. Ηλεκτρολύτες υπάρχουν και στο ανθρώπινο σώμα και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό, είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων του σώματός μας.

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο όπως το μαγνήσιο, το κάλλιο και το νάτριο τα οποία συντελούν στη σωστή λειτουργία και ανάπλαση των μυών και του νευρικού συστήματος. Λόγω του ότι περιέχουν περιέχονται και διαλύονται κυρίως σε νερό το οποίο υπάρχει στον οργανισμό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, της διούρησης και άλλων εκκρίσεων. 

Ο ρόλος τους είναι κομβικός και πολύ ουσιώδης:

• διατηρούν την ισορροπία των υγρών στα κύτταρα
• βοηθούν στη δημιουργία μυικών συσπάσεων και την επίτευξης της κίνησης
• διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία (σωστό pH αίματος)
• αυξάνουν την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα

Το καλοκαίρι με τη ζέστη, στη γυμναστική και τη προπόνηση οι ηλεκτρολύτες αποβάλλονται φυσικά από το σώμα μέσω του ιδρώτα, εξασθενόντας τους μύες και το νευρικό σύστημα. Για αυτό, κουραζόμαστε περισσότερο, μειώνονται οι αντοχές μας & οι μύες μας φθείρονται.

Πώς αναπληρώνονται; 

Ηλεκτρολύτες υπάρχουν σε αναβράζουσες ταμπλέτες.

Υπάρχουν μάλιστα και σε συνδυασμό με βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, που σε έναν αφυδατωμένο ασθενή θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ σε έναν αθλητή θα τροφοδοτήσει πιο άμεσα το σχηματισμό κολλαγόνου για τους καταπονημένους χόνδρους τους.

Μπορεί επιπρόσθετα να περιέχονται και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να μειώσουν το αίσθημα της κόπωσης και να δώσουν περισσότερη ενέργεια αλλά και βιταμίνη Ε που ως ισχυρό αντιοξειδωτικό θα αντιμετωπίσει την μυική ταλαιπωρία σε έναν αθλητή. Ένας αθλητής είναι σημαντικό να καταναλώνει τους διαλυμένους σε νερό ηλεκτρολύτες τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και με το πέρας αυτής, για να αναπληρώσει τις απώλειες της εφίδρωσης και να αποφύγει την κόπωση βελτιώνοντας και την απόδοσή του.

Κάποιος που περνάει γαστρεντερίτιδα απ’ την άλλη καλό θα ήταν να προσλαμβάνει σταδιακά και σε μικρές ποσότητες το διάλυμα ηλεκτρολυτών (1 κουταλιά κάθε λίγο) μέσα στη μέρα του για να μην επιδεινώσει την τάση για εμετό που θα επιφέρει η απότομη ποσότητα υγρών.

Τελικά, όσο αναγκαίο είναι το νερό τόσο αναγκαίοι είναι και οι ηλεκτρολύτες. Σκεφτείτε σωστά την ενυδάτωσή σας ακόμη και σε μέρες που έχει καύσωνα ή οι σωματικές απαιτήσεις σας επιβάλλουν μια προσεκτικότερη φροντίδα του εαυτού σας.

                          

                           ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ  ΜΕΤΑ ΤΟ ΠΑΣΧΑ

1. Πείτε όχι στην αφαγία, στις εξαντλητικές δίαιτες ή στις μαγικές δίαιτες express διότι αποδυναμώνουν τον οργανισμό και προκαλούν μείωση του βασικού μεταβολισμού δηλαδή των καύσεων.Επιπλέον γρήγορες και μη ισορροπημένες δίαιτες επιφέρουν απώλεια της μυϊκής μάζας και τέλος αυξάνουν την πιθανότητα ανεπάρκειας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ο ρυθμός απώλειας  βάρους της τάξεως του 0,5-1kg/εβδομάδα εξακολουθεί να θεωρείται ο χρυσός κανόνας.
2. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Προσπαθείστε να καταναλώνετε συχνά μέσα στην εβδομάδα όσπρια, λαδερά και ψάρια (κυρίως λιπαρά) και φιλέτο κόκκινου κρέατος. Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση ημιάπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.
3. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διαιτολόγου-διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας.
4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.
5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά την απώλεια βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του νέου σας βάρους.
6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμενος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και ν’απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενύδατωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα και οι σούπες.Μην λησμονείτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ: ΠΙΘΑΝΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ


Έλλειψη σιδήρου

Ο σίδηρος παρέχεται στον οργανισμό από τροφές όπως το κρέας, το συκώτι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα παντζάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Ο οργανισμός απορροφά περισσότερο τον σίδηρο των ζωικών τροφίμων. Αν το διαιτολόγιο δεν περιέχει ζωικές πηγές σιδήρου είναι σημαντικό να προσθέτετε στα φυτικά τρόφιμα που τον περιέχουν (λ.χ. φακές, σπανάκι) κάποια πηγή βιταμίνης C (για παράδειγμα πράσινες πιπεριές, κουνουπίδι, μπρόκολο, λεμόνι, ξύδι ή χυμό πορτοκαλιού), ώστε να αυξήσετε την απορρόφησή του.


Έλλειψη βιταμίνης Β12

Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αντισταθμίζουν την έλλειψη της βιταμίνης Β12. Διαφορετικά πρέπει να παίρνουν διατροφικό συμπλήρωμα της βιταμίνης.



Έλλειψη βιταμίνης D

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι κυρίως τα ψάρια και το γάλα, αλλά την συνθέτει και ο οργανισμός μας όταν το σώμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου. Σε άτομα με αυστηρά χορτοφαγικό διαιτολόγιο υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης D, κάτι που μπορούν να εντοπίσουν με μία απλή αιματολογική εξέταση.



Έλλειψη ψευδαργύρου και ιωδίου

Το ψάρι και το τυρί είναι πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου και ιωδίου που περιέχονται στα ψάρια της θάλασσας και στο ιωδιούχο αλάτι.

       

10 πρακτικές συμβουλές για να χάσουμε το περιττό βάρος των εορτών

1. για ενεργοποίηση του μεταβολισμού υιοθετούμε τα συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μ αυτόν τον τρόπο μειώνεται το αίσθημα της πείνας
2. αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα, τύπου μπισκότα, τσιπς, σοκολάτάκια. Μπορούμε αντι αυτών να τρώμε μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή μία μπάρα ενέργειας ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
3. προτιμούμε τα τρόφιμα ολικής άλεσης τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες
4. προσπαθούμε η ποσότητα του φαγητού να είναι μερίδα εστιατορίου και να συνοδεύεται πάντα από σαλάτα εποχής
5. αποφεύγουμε γλυκά, λιπαρές σάλτσες και λιπαρά σνακς
6. αποφεύγουμε τη μεγάλη ποσότητα αλατιού
7. πίνουμε αφθονο νερό
8. εντάσουμε στην καθημερινότητά μας την άσκηση και γενικά τη φυσική δραστηριότητα
9. αυξάνουμε την ποσότητα πρωτείνης στη διατροφή μας σε σχέση με τον υδατάνθρακα
10. προσπαθούμε να μην καταναλώνουμε έτοιμα γεύματα, αλλά να τα ετοιμάζουμε μόνοι μας