Tips για το ιδανικό βάρος

1.  καταναλώστε μικρά γεύματα με υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για υψηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας
2. φροντίστε τα γεύματά σας να είναι την ίδια ώρα καθημερινά
3. αποφύγετε τα αλμυρά ή τα γλυκά σνακ
4. αποφύγετε τα τηγανιτά, τα γλυκά, τα λιπαρά φαγητά, τις σάλτσες, το βούτυρο, το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά
5. προσπαθήστε να τρώτε τροφές στον ατμό ή ψητές
6. πίνετε άφονο νερό
7. προσπαθήστε να τρώτε στο τραπέζι και όχι στο πόδι ή στον καναπέ
8. τρώτε αργά και μασάτε καλά την τροφή σας
9. υιοθετήστε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας
10. φροντίστε να κοιμάστε 6-8 ώρες την ημέρα
11. μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Συνταγές Διαίτης 
Γαλέος στο φούρνο με σπανάκι και φρέσκια ντομάτα

θερμίδες (ανα μερίδα )
420kcal

• 
  
• Υλικά:
• 1.   1200 γρ. γαλέο φιλέτο κατεψυγμένο
•       αλάτι
• 2.   μείγμα μπαχαρικών για ψάρι
• 3.   2-3 ώριμες ντομάτες τριμμένες
•       σπανάκι (όσο θέλουμε)
• 4.   ελαιόλαδο
• 5.   1 λεμόνι

1. Τοποθετούμε το ψάρι μας σε ένα ταψί και το πασπαλίζουμε με αλάτι και το μείγμα μπαχαρικών.
2. Βράζουμε το σπανάκι μας (για λίγα λεπτά μόνο) και το βάζουμε πάνω από το ψάρι. Προσθέτουμε τη ντομάτα, στίβουμε ένα λεμόνι και περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο.
3. Ψήνουμε στο φούρνο για μισή ώρα στους 180°C.

ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

Ως μέλη ενός μεγαλύτερου κοινωνικού δικτύου ο τρόπος ζωής, η σκέψη, συμπεριφορά και τα συναισθήματα μας επηρεάζουν και επηρεάζονται από τους άλλους- και πέρα από τους αυτούς που γνωρίζουμε- μέσω της κοινωνικής αλυσιδωτής αντίδρασης. Ένας από τους βασικούς κανόνες που διέπει τα κοινωνικά δίκτυα είναι η τάση να συναναστρεφόμαστε με ανθρώπους που μας μοιάζουν, είτε γιατί ασπαζόμαστε το ίδιο θρήσκευμα, είτε γιατί υποστηρίζουμε την ίδια πολιτική παράταξη ή ποδοσφαιρική ομάδα, ή γιατί προτιμούμε το είδος διασκέδασης και μουσικής. Η αρχή της ομοιότητας εξυπηρετεί την ανάγκη μας για ασφάλεια, κατανόηση και αποδοχή. Όταν νιώθουμε ότι εκεί που ανήκουμε, μοιραζόμαστε κοινές ιδέες και μηνύματα, μπορούμε να είμαστε απλά ο εαυτός μας
Κατά αντιστοιχία, σχετιζόμαστε ερωτικά (φίλη, σύντροφος, σύζυγος) με ανθρώπους που υιοθετούν ίδιες ή παρόμοιες διατροφικές συνήθειες με εμάς. Μοιραζόμαστε ακόμα και την ίδια επιθυμία για το είδος και την ποσότητα του φαγητού, τον χώρο εστίασης και τις γεύσεις, ενώ φαίνεται ότι οι προτιμήσεις μας συγκλίνουν παρά διαφέρουν
Μελέτες, μάλιστα, καταδεικνύουν ότι οι σύζυγοι συνήθως έχουν την ίδια συμπεριφορά όσον αφορά την υγεία, όπως τις διατροφικές συνήθειες και το κάπνισμα.  Με άλλα λόγια, επιλέγουν ίδια είδη τροφών, αγαπούν ή όχι τη σωματική άσκηση και εμπλέκονται ή απέχουν από δραστηριότητες που ενισχύουν την σωματική κ ψυχική τους υγεία.
Στην περίπτωση που το ζευγάρι έχει παιδιά, τότε το διατροφικό πρόγραμμα των γονιών προσαρμόζεται στις ανάγκες τους. Οι γονείς ακολουθούν ορισμένους κανόνες σε σχέση με την διατροφή των παιδιών, είτε πρόκειται για την κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων φαγητού, είτε για την ώρα και την ποσότητα, ώστε τα παιδιά να μεγαλώσουν υγιή και να αναπτυχθούν σωστά.
Στην κατηγορία των διαζευγμένων ανθρώπων, μελέτες αναφέρουν ότι οι άντρες μετά το διαζύγιο παχαίνουν ενώ, αντίθετα, κατά τη διάρκεια του έγγαμου βίου τους μειώνουν τις ριψοκίνδυνες για την υγεία τους συνήθειες (κάπνισμα, αλκοόλ, κακή διατροφή). Καθοριστικό ρόλο παίζει και εδώ η παρουσία ή όχι των παιδιών στο σπίτι, γιατί τότε οι διατροφικές επιλογές του γονέα τείνουν να είναι πιο ισορροπημένες.
Όσον αφορά τα άτομα που δεν είναι σε σχέση, έχουν μεγαλύτερη αυτονομία και ελευθερία αναφορικά με το διατροφικό τους πρόγραμμα (ποσότητες, αριθμός γευμάτων, ώρες). Ακόμα, όσο πιο νέος στην ηλικία είναι ένας άνθρωπος, τόσο προσέχει περισσότερο τη διατροφή του, για να αποφύγει την αύξηση του βάρους του και με στόχο να βελτιώσει την εικόνα του σώματος του.
Η οικογενειακή κατάσταση αποτελεί έναν από τους παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές μας συνήθειες. Τα βιώματα, οι παιδικές μας εμπειρίες, ο σύγχρονος τρόπος ζωής, το φύλο, η ηλικία, τα ενδιαφέροντα, η προσωπικότητα και η σωματική υγεία συνυπάρχουν και διαμορφώνουν τη στάση μας απέναντι στο φαγητό.

Τα συχνότερα διατροφικά λάθη όταν τρώμε έξω

1. λανθασμένη επιλογή ορεκτικών
2. μεγάλη παραγγελία 
3. λανθασμένη επιλογή σαλάτας
4. τρώμε στην αρχή όλο το ψωμί
5. μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
6. μεγάλη ποσότητα γλυκού μετά το φαγητό
7. δεν πίνουμε νερό
8. τρώμε ακόμη και αν έχουμε χορτάσει
9. τρώμε γρήγορα
10. τρώμε για τους λάθους λόγους πχ από πολλή χαρά ή στεναχώρια ή ανία

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΜΕΤΑ ΤΙΣ ΓΙΟΡΤΕΣ

• Συχνά και μικρά γεύματα για ενεργοποίηση του μεταβολισμού
• Προσθέτουμε περισσότερα ψάρια στη διατροφή μας για πρόσληψη πρωτεινών και ω3 λιπαρών οξέων
• Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
• Δεν ξεχνάμε τα γαλακτοκομικά προιόντα για πρόσληψη ασβεστίου
• Πίνουμε άφθονο νερό 
• Προσθέτουμε σε κάθε κυρίως γεύμα μία μερίδα σαλάτα εποχής
• Ενδιάμεσα στα γεύματα μπορούμε να καταναλώνουμε κάποιο φρούτο εποχής 

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ

 Το μετα-προπονητικό γεύμα είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη του σώματός σας βελτιώνοντας την ικανότητά σας να προπονείστε με συνέπεια.

ΥΓΡΑ
Η πρώτη διατροφική προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες εντός 15 λεπτών μετά την προπόνηση ώστε να βοηθήσει στην αποκατάσταση του γλυκογόνου.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει σημαντικές χρήσεις μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της έντονης, παρατεταμένης προπόνησης.

5 μύθοι σχετικά με τη διατροφή


Μύθος 1: Το τελευταίο γεύμα πρέπει να ναι μέχρι τις 7
Αλήθεια: Σημασία έχει η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και γενικά καλό θα ήταν το τελευταίο μας γεύμα να είναι ελαφρύ και περίπου 2 ώρες πριν το βραδυνό ύπνο.


Μύθος 2: Τα light προιόντα αδυνατίζουν
Αλήθεια: Τα προιόντα που είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες θα πρέπει να κατέχουν την ίδια ποσότητα αντιστοίχως του ''κανονικού'' προιόντος για ν αρχίσουμε να πέφτουμε σε βάρος. Αν είναι ν αυξήσουμε τις ποσότητες του light προιόντος καλύτερα να φάμε μία μικρότερη ποσότητα ''κανονικού'' προιόντος.


Μύθος 3: Αν είναι κάτι υγιεινό μπορείτε να φάτε όση ποσότητα θέλετε
Αλήθεια:  Οι περισσότερες   τροφές έχουν θερμίδες, ζάχαρη και λίπος. Το να μετράτε τις ποσότητες και τις θερμίδες είναι εξίσου σημαντικό και για τα υγιεινά προιόντα.


Μύθος 4: Το άσπρο ψωμί παχαίνει περισσότερο
Αλήθεια: Οι θερμίδες είναι σχεδόν οι ίδιες, αυτό που διαφέρει είναι ότι το μαύρο ψωμί περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου


Μύθος 5: Για να φύγει το πρήξιμο δεν πίνουμε νερό για να μην το κατακρατήσει ο οργανισμός
Αλήθεια: Αντιθέτως θα πρέπει να πίνουμε πολύ νερό για να φύγουν οι κατακρατήσεις απ τον οργανισμό! όσο λιγότερο νερό πίνουμε, τόσο περισσότερο πρήξιμο θα νιώθουμε.