Διατροφή για ευερέθιστο έντερο 

• Τροφές υψηλής περιεκτικότητας, πλούσιες σε λιπαρά, συνήθως, δεν είναι καλώς ανεκτές. Δοκιμάστε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μερικοί τρόποι για να μειώσετε τα λιπαρά είναι:
  • Να επιλέγετε άπαχα κρέατα (ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο) ψητά, στο φούρνο ή στη σχάρα.
  • Προτιμάτε τα ημιαποβουτυρωμένα ή 0% γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά).
  • Να μαγειρεύετε με ελάχιστο λάδι.
• Υιοθετήστε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη. Η λακτόζη υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν τα συμπτώματά σας βελτιωθούν με τη χρήση δίαιτας χαμηλής σε λακτόζη φροντίστε να συμπεριλάβετε σε αυτή μια διαφορετική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D (γαλακτοκομικά χαμηλά σε λακτόζη, συμπλήρωμα ενζύμου λακτάσης, γιαούρτι με προβιοτικά, γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση: γιαούρτι, κεφίρ, αριάνι).
• Η καφεΐνη (καφέ, τσάι), η σοκολάτα, το κακάο, τα ανθρακούχα ποτά και το αλκοόλ μπορεί να είναι από τα είδη που επιδεινώνουν το ευερέθιστο έντερο και την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση σε εσάς. Δοκιμάστε να τα περιορίσετε σταδιακά.
• Τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες είναι καλύτερα από αυτά με αδιάλυτες φυτικές ίνες. Η σταδιακή προσθήκη διαλυτής φυτικής ίνας στο καθημερινό σας διαιτολόγιο μπορεί να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα.
• Μειώστε την ποσότητα τροφίμων που δημιουργούν πολλά αέρια και σακχάρων που απορροφώνται δυσκολότερα και προκαλούν διάταση στο στομάχι και τα έντερα. Πολλά άτομα επωφελούνται από διατροφή χαμηλή σε ολιγο-, δι- και μονο- σακχαρίτες καθώς και πολυόλες. Μερικές τροφές που μπορείτε να αποφεύγετε:
  • Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, γρέϊπφρουτ), μήλο, αχλάδι, ανανάς, πεπόνι (φρούτα με πολλή φρουκτόζη).
  • Κρεμμύδι, πράσο, σπαράγγι, αγκινάρα (λαχανικά με πολλές φρουκτάνες).
  • Σορβιτόλη και μαννιτόλη. Υπάρχουν σε τσίχλες, γλυκά και φάρμακα, όπου χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικές ύλες.
  • Κουνουπίδι, μαρούλι, ρόκα, μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών (περιέχουν το σάκχαρο ραφινόζη και η πέψη τους παράγει αέρια).
• Πίνετε άφθονα υγρά (6-8 ποτήρια νερό ημερησίως).
• Η ήπια φυσική δραστηριότητα ανακουφίζει από το φούσκωμα και τα αέρια.

Λίγα λόγια για τη διαλειμματικη νηστεία

Διαλειμματική νηστεία ορίζεται ως το μοτίβο γευμάτων που έχει αρκετές ώρες αφαγίας και συγκεκριμένες ώρες στις οποίες μπορεί να γίνει κατανάλωση φαγητού.

Συγκεκριμένα, καθημερινά 16 ώρες αφαγίας και 8 ώρες περιθώριο για κατανάλωση γευμάτων.

Συνήθως αυτό συμβαίνει με αποφυγή του πρωινού γεύματος και αναμονή μέχρι το μεσημεριανό γεύμα κατά τις 13:00 - 14:00, αν υπολογίσει κανείς ότι το τελευταίο γεύμα έγινε κατά τις 21:00 - 22:00 το προηγούμενο βράδυ. Στις 16 ώρες αφαγίας μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα νερό, ροφήματα και καφέδες (χωρίς ζάχαρη/γάλα). Μετά, υπάρχει ένα περιθώριο 8 ωρών που μπορεί να γίνει κατανάλωση φαγητού.

Τις πρώτες μέρες θα σου κακοφανεί η πολύωρη αφαγία γιατί θα νιώθεις έντονη πείνα, αλλά αν κάνεις υπομονή 2-3 μέρες θα το συνηθίσεις.

Πρέπει να σημειωθεί ωστόσο ότι η Διαλειμματική Νηστεία πρέπει να αποφεύγεται στις περιπτώσεις ατόμων που έχουν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος ή πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή ή προβλήματα στο στομάχι και στο έντερο.

Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται από τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον κύκλο τους. Χρειάζεται παρατήρηση στο πως αντιδρούν στη Διαλειμματική Νηστεία γιατί υπάρχουν αναφορές ότι μπορεί να διαταράξει τον κύκλο τους.

Σε οποιαδήποτε περίπτωση , προτού ξεκινήσετε μία συγκεκριμένη διατροφή, ρωτήστε κάποιον ειδικό για τα οφέλη κ τις παρενέργειες.

        

           ΟΙ 4 ΒΑΣΙΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ 

1. ΝΕΡΟ: Η σωστή ενυδάτωση είναι βασική προτεραιότητα για όλες τις ηλικίες. Καθημερινά, έτσι κι αλλιώς, αποβάλλεται νερό από τον οργανισμό μας μέσω της λειτουργίας των νεφρών και του εντέρου, της εφίδρωσης και της αναπνοής. Το καλοκαίρι όμως η απώλεια νερού είναι μεγαλύτερη λόγω της υψηλής θερμοκρασίας και της αυξημένης εφίδρωσης που προκαλείται. Έτσι, αυξάνονται και οι ανάγκες μας σε υγρά. Το βασικότερο λοιπόν λάθος που κάνουμε είναι ότι θεωρούμε τη δίψα μας ως επαρκή ένδειξη αφυδάτωσης. Η δίψα, δυστυχώς, δεν αποτελεί τον καλύτερο δείκτη αφυδάτωσης, εφόσον από μελέτες έχει φανεί πως πολλές φορές διψάμε όταν ο οργανισμός μας είναι ήδη ήπια αφυδατωμένος, κατά περίπου 2%! Μια τέτοια αφυδάτωση, ωστόσο, είναι αρκετή ώστε να επηρεάσει τις πνευματικές μας λειτουργίες και παράλληλα μπορεί να επιφέρει ήπιους πονοκεφάλους, ξηροστομία και δυσφορία. Η ποικιλία υγρών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πριν ακόμα διψάσετε γίνεται επιτακτική ανάγκη. Τι σημαίνει στην πράξη αυτό; Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ (2005), το 20% των καθημερινών μας αναγκών σε υγρά καλύπτεται από τα τρόφιμα, κυρίως από τα φρούτα και τα λαχανικά, που είναι πλούσια σε νερό, ενώ το υπόλοιπο 80% από όλα τα υπόλοιπα μη αλκοολούχα υγρά που προσλαμβάνουμε, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και φυσικά ως πρώτη επιλογή το νερό. 
2. ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ:Η γενική σύσταση, από τους αρμόδιους φορείς, για όλο το χρόνο, είναι η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών. 
   Το καλοκαίρι ιδανικά θα ήταν καλό να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια εκτός των άλλων (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά) και σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται σε μεγαλύτερα ποσοστά μέσω του ιδρώτα και είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 
   Ας μην ξεχνάμε άλλωστε τα μεγάλα ποσοστά νερού που περιέχουν και φτάνουν μέχρι και το 95%! Οι συστάσεις για «5 την ημέρα» είναι μάλλον ευκολότερο να καλυφτούν το καλοκαίρι, καθώς τα φρούτα του καλοκαιριού είναι ιδιαίτερα αγαπητά, ένας 100% φυσικός χυμός μπορεί να καλύψει τη μία μερίδα, και μία δροσιστική σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ υγιεινό γεύμα. 
   
3. ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ: Συνήθως η διατροφή του καλοκαιριού θεωρείται πιο «ελαφριά». Κι όμως αν το καλοσκεφτούμε τον κύριο ρόλο στο τραπέζι μας παίζουν οι μεγάλες μερίδες λιπαρών τροφίμων όπως τηγανιτά λαχανικά, κρέατα και ψαρικά, συνοδευόμενα από σάλτσες με τσιγαρισμένο κρεμμύδι και βαριά μπαχαρικά, επιβαρύνοντας τον οργανισμό με περιττές θερμίδες και δυσφορία. Το μυστικό είναι μόνο ένα: τρώτε πολλές φορές και από λίγο. Τα μικρά γεύματα προστατεύουν τον οργανισμό από τη δυσφορία που προκαλούν τα βαριά φαγητά, αλλά και από ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως στους καρδιοπαθείς. Έτσι έχετε και τη γεύση των αγαπημένων σας φαγητό και μια ευχάριστη αίσθηση μετά το φαγητό που δείχνει πως έχετε απλά χορτάσει και δεν έχετε παραφάει.
4. ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ: επιλέξτε τον τρόπο άσκησης που σας ταιριάζει τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα απο 1 ώρα 

TIPS ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ ΛΙΓΟ ΠΡΙΝ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό: Οι περισσότεροι ξεκινάμε τη μέρα μας παραλείποντας το πρωινό, είτε γιατί δεν προλαβαίνουμε, είτε γιατί δεν έχουμε συνηθίσει να τρώμε το πρωί. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα ο οργανισμός να βρίσκεται σε διαρκή υπογλυκαιμία και ο εγκέφαλος να στρεσάρετε αφού δεν παράγει γλυκόζη έτσι ώστε να λειτουργήσει. Κάνουμε λοιπόν το πρώτο βήμα και ξεκινάμε με ένα καλό πρωινό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και κάτι φρέσκο όπως φρούτο ή λαχανικό. Τα  δημητριακά πρωινού με γάλα 1.5% και φράουλες είναι μια απλή και γρήγορη επιλογή. Έτσι, ρυθμίζουμε τα επίπεδα γλυκόζης και είμαστε χορτάτοι για να μπορούμε ν’ ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας.

Φτιάξε μόνος σου το σνακ σου: Προτίμησε φρέσκα φρούτα εποχής μαζί με ξηρούς καρπούς ή παστέλι ή μπάρα δημητριακών. Έτσι θα αποφύγεις τη ζάχαρη και τις επιπλέον θερμίδες από τους απλούς υδατάνθρακες και θα εμπλουτίσεις τον οργανισμό σου με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, θα είσαι χορτάτος για περισσότερο διάστημα, χωρίς να καταφεύγεις σε τσιμπολογήματα διατηρώντας τη γλυκόζη σου σταθερή.

Άσε στην άκρη τα αναψυκτικά: Τα αναψυκτικά, το μόνο που μπορούν να σου προσφέρουν είναι ζάχαρη σε υγρή μορφή, άρα επιπλέον θερμίδες. Φτιάξε μόνος σου φυσικούς χυμούς και smoothies. Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι, τόσο αυξάνεται και η ποικιλία σε φρούτα. Έτσι θα εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με βιταμίνες και όχι με ζάχαρη και περιττές θερμίδες .

Πιες νερό: Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιείς νερό, λόγω του ότι τότε θα είναι αργά καθώς η δίψα είναι ένδειξη αφυδάτωσης. Βοήθησε τον οργανισμό σου να αποβάλλει τις τοξίνες πίνοντας αρκετό νερό. Για να το κάνεις πιο εύκολο πίνε ένα ποτήρι μόλις ξυπνάς και πριν από κάθε γεύμα.

Μην αφήνεις πολλές ώρες το στομάχι σου άδειο: Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να καταναλώσεις πιο πολύ το επόμενο γεύμα. Επιπλέον, όταν ένας οργανισμός δεν είναι εφοδιασμένος με τροφή, δε μπορεί να λειτουργήσει καθώς ο εγκέφαλος ‘’σοκάρετε’’ από την έλλειψη γλυκόζης. Επίσης μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός, με αποτέλεσμα να βλέπεις αύξηση του βάρους σου με την παραμικρή λήψη τροφής.

Μην παραλείπεις γεύματα: Για να φας ένα γλυκό ή γιατί θεωρείς ότι δεν τα χρειάζεσαι γιατί θα σε παχύνουν. Ο οργανισμός έχει σαν καύσιμο την τροφή οπότε καλό θα ήταν να μην παραλείπει κανένα γεύμα γιατί μετά υπολειτουργεί. Επίσης. δοκίμασε να φας πρώτα το γεύμα που είναι να φας και μετά το γλυκό σου. Θα εκπλαγείς όταν δεις ότι το γλυκό δεν το χρειάζεσαι και τόσο πολύ τελικά.

Άσκηση και πάλι άσκηση: Ναι ναι, το κλισέ διατροφή και άσκηση. Και όμως αυτό το κλισέ θα σε βοηθήσει να είσαι υγιής, να διατηρείσαι νέος και σε καλή φυσική κατάσταση. Διέθεσε κάθε μέρα ένα 30λεπτο, καθώς τόσος είναι ο χρόνος που χρειάζονται οι μυς για να ενεργοποιηθούν και διάλεξε τη μορφή άσκησης που σε ευχαριστεί περισσότερο.

Συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή μετά Χριστούγεννα

Πλήρες και θρεπτικό πρωινό. Το πρώτο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι απόλυτα θρεπτικό και χορταστικό ώστε να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια. Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις. Όταν υπάρχει στη διατροφή μας θρεπτικό και πλήρες πρωινό τότε για το υπόλοιπο της ημέρας τρώμε μικρότερες μερίδες από αυτές που θα καταναλώναμε αν το παραλείπαμε.

Υγιεινό πρόγευμα. Μην παραλείπεις το πρόγευμα από τη διατροφή σου. Το πρόγευμα θα σε οδηγήσει σε μικρότερη μερίδα μεσημεριανού γεύματος, καθώς η αίσθηση της πείνας δε θα είναι τόσο έντονη.
Επέλεξε για το πρόγευμα ανάμεσα από φρούτο, φυσικό χυμό, μπάρα δημητριακών ή πράσινη σαλάτα λαχανικών.

Μείωση απογευματινών και βραδινών μερίδων. Καθώς πλησιάζει το βράδυ οι μερίδες των γευμάτων θα πρέπει να μικραίνουν. Προσπάθησε να μειώσεις την απογευματινή και τη βραδινή μερίδα σου κατά το 1/3 απ’ ότι συνήθιζες μέχρι τώρα.

Μικρά και συχνά γεύματα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας μην αφήνεις τον οργανισμό σου χωρίς τη λήψη γεύματος παραπάνω από τρεις ώρες.

Μείωση ποσότητας καφέδων, αναψυκτικών και αλκοόλ. Αρκέσου στον ένα καφέ ανά ημέρα και πρόσθεσε στη διατροφή σου το τσάι και το κακάο, αντικαθιστώντας έτσι τους καφέδες που θα κατανάλωνες στη διάρκεια όλης της ημέρας. Τα αναψυκτικά και το αλκοόλ είναι κάτι που δε θα σε βοηθήσει στο να χάσεις βάρος, συν του ότι επιβαρύνεις την υγεία σου.
Επαρκής λήψη νερού. Όσο κι αν ακούγεται περίεργο ή αδύνατο υπάρχουν άνθρωποι που ξεχνάνε ή αμελούν να πιουν νερό στη διάρκεια της ημέρας.
Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει υγρά από διάφορες τροφές και ροφήματα, όμως το νερό δεν παύει να είναι απαραίτητο στον οργανισμό. Οπότε όταν διψάμε οφείλουμε στον οργανισμό μας να πιούμε νερό και όχι να τον «ξεγελάσουμε» με κάποιο αναψυκτικό.

Αντικατάσταση αμυλούχων με τροφές ολικής άλεσης και σικάλεως. Αντικατάστησε τις αμυλούχες τροφές που καταναλώνεις σχεδόν καθημερινά στη διατροφή σου, με τροφές και προϊόντα ολικής άλεσης ή σικάλεως, τα οποία είναι πιο θρεπτικά. Με τις τροφές ολικής άλεσης και σικάλεως θα καταφέρεις την υψηλότερη κατανάλωση σε φυτικές ίνες και τη μικρότερη λήψη θερμίδων.

Σωματική άσκηση. Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τη φυσική δραστηριότητα 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά την κάθε φορά.
Tip: Σύμφωνα με μελέτες, από τη στιγμή που θα ξεκινήσουμε να τρώμε χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταγράψει το πεπτικό σύστημα το αίσθημα κορεσμού της πείνας και να στείλει στον εγκέφαλο το σχετικό μήνυμα. Αυτό σημαίνει πως όσο πιο αργά τρώμε τόσο λιγότερες θερμίδες θα λάβουμε, καθώς είναι πολύ πιθανό να ακουμπήσουμε το πιρούνι στο πιάτο νωρίτερα!

12 συμβουλές διατροφή για να χάσεις βάρος!!

1. μην παραλέιπεις το πρωινό σου
2. κατανάλωσε τακτικά γεύματα
3. κατανάλωσε πολλά φρούτα κ λαχανικά
4. γίνε πιό δραστήριος σε σχέση με την άσκηση κ την κινητιότητά σου
5. πίνε άφθονο νερό
6. κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
7. διάβαζε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων
8. χρησιμοποίησε μικρότερο πιάτο στη μερίδα σου
9. μην αποκλείεις τροφές
10. απέκλεισε τα junk food
11. μείωσε το αλκοόλ κ τη ζάχαρη 
12. προγραμμάτισε τα γεύματά σου

Smoothies 

Τα smoothies είναι ένας καλός τρόπος κατανάλωσης φρούτων και γαλακτοκομικών για όσους από εσάς δεν τα έχετε ενταγμένα συστηματικά στη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών προτείνουμε την χρήση άπαχων ή χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Αποφύγετε να προσθέσετε ζάχαρη αφού ούτως η άλλως υπάρχουν φρούτα, όπως το ροδάκινο, το καρπούζι και οι φράουλες που λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, δεν χρειάζονται κανένα άλλο γλυκαντικό. Μπλέντερ, πάγος και το ρόφημα σας είναι έτοιμο!

διατροφικά συστατικά (κατά προσέγγιση)

Ποσότητα ανά 100 g100 g

Θερμίδες (kcal) 36

Λιπίδιο 0 g
Κορεσμένα λιπαρά 0 g
Χοληστερόλη 0 mg
Νάτριο 29 mg
Κάλιο 24 mg
Υδατάνθρακες 8 g
Φυτικές ίνες 0 g
Ζάχαρη 7 g
Πρωτεΐνη 1,2 g

Βιταμίνη A	408 IU	Βιταμίνη C	24,5 mg
Ασβέστιο	41 mg	Σίδηρος	0,2 mg
Βιταμίνη B6	0,1 mg	Βιταμίνη B12	0,2 µg