Ο ρόλος της διατροφής στην αποκατάσταση μυικών  τραυματισμών

Πρωτεΐνη

Μετά από ένα χτύπημα, συνήθως ακινητοποιούμε το τραυματισμένο μέρος του σώματος. Κάτι που συχνά οδηγεί σε μείωση δύναμης και μυϊκής μάζας (1). Ωστόσο, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης (από κρέας, ψάρι, πουλερικά, ξηρούς καρπούς κ.ά.) μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτήν την απώλεια, αλλά και να βοηθήσει να περιοριστεί η έκταση της φλεγμονής (1, 2). Επιπλέον, αν αυξήσεις λίγο την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν προσπαθήσεις να γυμνάσεις ξανά το τραυματισμένο μέρος του σώματος, θα βοηθήσεις την μυϊκή αναδόμηση (1, 2). Ιδανικά, πρέπει να μοιράσεις την πρωτεΐνη σε 4 γεύματα ημερησίως, ώστε να διεγείρεις τη μυϊκή ανάπτυξη (3), ίσως και ένα ανάλογο snack πριν τον ύπνο (4). Η συνολική ποσότητα που πρέπει να προσλάβεις, καλό θα ήταν να καθοριστεί σε συνεννόηση με το διαιτολόγο σου.

 Φυτικές ίνες

Όντας ακινητοποιημένος (ή με μικρή δραστηριότητα) είναι πολύ πιθανό να αναζητάς φαγητό συνεχώς. Το να έχεις σαλάτα με το φαγητό σου, τουλάχιστον θα εξασφαλίσει ότι θα σε «πιάσει το φαΐ» και δεν θα γουργουρίζει το στομάχι μια ώρα μετά (5). Και μη νομίζεις, δεν είναι λύση να τρως λίγο για να μη βάλεις κιλά: θα μειώσεις την επούλωση και μυϊκή αποκατάσταση με αυτόν τον τρόπο (1). Επιπλέον, από τα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης χρειάζεσαι βιταμίνη C, μαγνήσιο και ψευδάργυρο – συστατικά απαραίτητα για την ανάρρωσή σου (1).

Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, που συνεισφέρει στη διατήρηση της ακεραιότητας οστών, μυών, δέρματος και τενόντων (1). Οπότε, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C είναι ένας καλός τρόπος να αναδομήσεις τον τραυματισμένο ιστό. Επιπρόσθετα, προλαμβάνοντας την επέκταση της φλεγμονής, μπορεί να επισπεύσεις την ανάρρωση (1, 2). Βιταμίνη C θα βρεις σε εσπεριδοειδή, χρωματιστές πιπεριές, σκούρα πράσινα λαχανικά, ακτινίδιο, μπρόκολο, μούρα, ντομάτες, μάνγκο και παπάγια. Δεν είναι ξεκάθαρο αν θα μπορούσε να βοηθήσει ανάλογα ένα συμπλήρωμα  βιταμίνης C.

ω-3 λιπαρά οξέα
Η πρώτη φάση ενός τραυματισμού περιλαμβάνει κάποιου βαθμού φλεγμονή, απαραίτητη για τη σωστή επούλωση (1). Αν όμως η φλεγμονή παραμένει έντονη για αρκετό καιρό, καθυστερεί την ανάρρωση (1). Ένας τρόπος να προλάβεις την έκταση της φλεγμονής είναι η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων (από ψάρια, άλγη, καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia κ.α.), γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες (6), αλλά και η μείωση, αντίστοιχα, της πρόσληψης ω-6 λιπαρών οξέων (από καλαμπόκι, σόγια, φυτικά έλαια κ.ά.) που ευνοούν τη φλεγμονώδη εξεργασία (7). Υπάρχουν επίσης αναφορές που υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων συνεισφέρουν στην αύξηση σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, περιορίζουν την απώλεια μυϊκής μάζας από την ακινητοποίηση και ευνοούν την ανάρρωση των κακώσεων (8).

Ψευδάργυρο, για επούλωση
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό ενζύμων και πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων όσων απαιτούνται για την επούλωση πληγών, την αναδόμηση και την αύξηση των ιστών (9). Γι’ αυτό προτείνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ψευδάργυρο, όπως το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, οι βολβοί, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Αφετέρου, δεν φαίνεται να βοηθούν τα συμπληρώματα ψευδαργύρου, καθώς αυτός ανταγωνίζεται την απορρόφηση του χαλκού και μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ανεπάρκειάς του τελευταίου.

Βιταμίνη D και ασβέστιο, για οστικά και μυϊκά τραύματα
Το ασβέστιο συμμετέχει στη μυϊκή συστολή και τη μεταγωγή νευρικών σημάτων, οπότε είναι απαραίτητο για την ανάρρωση από τραυματισμό. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, μπρόκολο, αμύγδαλα, φύκια και σε εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα. Η βιταμίνη D, απ’ την άλλη, διασφαλίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, κατέχει κυρίαρχο ρόλο στην αποκατάσταση οστικών τραυμάτων (10) και επιταχύνει την ανάρρωση από χειρουργείο (11).