Προιόντα light: πόσο υγιεινά είναι τελικά?

Τα προϊόντα (τροφές) με χαμηλά λιπαρά δεν έχουν λίγες θερμίδες αντιθέτως πολλά από αυτά περιέχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης. Πρόκειται για την παράδοξη πραγματικότητα: τρώμε light προϊόντα (τροφές) και παχαίνουμε περισσότερο.

Νομίζοντας ότι τα προϊόντα (τροφές) light δεν έχουν θερμίδες ή ότι έχουν πολύ λίγες, καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες, με αποτέλεσμα να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες.Επίσης, καλό είναι τα παιδιά και οι έφηβοι να αποφεύγουν τα light προϊόντα (τρόφιμα), διότι έχουν διατυπωθεί επιφυλάξεις για το πόσο υγιεινά μπορεί να είναι, λόγω της επεξεργασίας που έχουν υποστεί και των πρόσθετων ουσιών που περιέχουν (συντηρητικά–πηκτικά–χρωστικές ουσίες).

Θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στις ετικέτες των προιόντων κ να εστιάσουμε:

• Στις θερμίδες
• Το ποσοστό λίπους που περιέχεται
• Στην προέλευση του λίπους (εάν είναι ζωικά κορεσμένα ή φυτικά ακόρεστα λιπαρά)
• Τα θρεπτικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες
• Την ποσότητα χοληστερόλης.
• Την περιεκτικότητα ή μη σε ζάχαρη

Να θυμάστε ότι για να διατηρήσετε το βάρος σας θα πρέπει να ακολουθήσετε μία ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες και σε ορισμένες μερίδες. Τα προϊόντα light δεν συγκρίνονται με κανένα φρέσκο προϊόν, να προτιμάτε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών και μέτρια χρήση του ελαιολάδου.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Μια φυσιολογική άυξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 12-13 κιλά. 

Γενικά δε συνίσταται διατροφή μείωσης σωματικού βάρους αλλά γενικότερη προσοχή για να μην αυξηθεί περαιτέρω. Μεχρί και τον 4ο-5ο περίπου μήνα της εγκυμοσύνης μια αύξηση γύρω στα 5 κιλά είναι δικαιολογημένη. Μετά οι αλλαγές στο σώμα γίνονται με πολύ γρήγορο ρυθμό.

Δε χρειάζεται να μπει μία γυναίκα στη λογική να τρώει για δύο. Ενδεικτικά στον 3ο μήνα εγκυμοσύνης οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται κατά 200 με 300 θερμίδες.

Αν λοιπόν η αύξηση του του σωματικού βάρους δεν ξεπεράσει τα φυσιολογικά όρια σχετικά γρήγορα θα επανέλθει το σώμα στις προηγούμενες διαστάσεις του. 

Προτείνεται η παρακολούθηση από ειδικό σε θέματα διατροφής για να επιτευχθεί ο στόχος σωστά στις διατροφικές ανάγκες της εγκύου.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Το φυλλικό οξύ

Είναι μια βιταμίνη σημαντική για τη νευρολογική ανάπτυξη του μωρού. Πιο συγκεκριμένα η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο νευρικό σωλήνα όπως το φαινόμενο της δισχιδούς ράχης, στον εγκέφαλο και να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό.

Χρειάζεσαι 600 μg/ημέρα ξεκινώντας πριν τη σύλληψη και καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Καλές πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και εσπεριδοειδή φρούτα.

Ασβέστιο

Πέρα από υγιή και δυνατά κόκκαλα και δόντια που χρειάζεσαι και εσύ και το μωρό σου, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του κυκλοφορικού, μυοσκελετικού και νευρικού συστήματος.

Χρειάζεσαι 1200-1300mg/ημέρα.

Καλές πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα, μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο, μπρόκολο και kale και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού.

Βιταμίνη D

Πρόκειται για μια βιταμίνη που ρυθμίζει την απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζοντας με αυτό τον τρόπο την σκελετική υγεία του  εμβρύου αλλά και τις αποθήκες της βιταμίνης D που αυτό θα έχει ως βρέφος.

Χρειάζεσαι 600IU/ημέρα

Καλές πηγές: Λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, έλαια και μαργαρίνη, έκθεση στο ήλιο για 15-30 λεπτά.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ο μεταφορέας του οξυγόνου στο αίμα, τόσο για σένα όσο και για το μωρό σου. Καλές αποθήκες σιδήρου για σένα, θα φροντίσουν και καλές αποθήκες σιδήρου και για το μωρό σου. Αντίθετα, μη επαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία που με τη σειρά της να αυξήσει το κίνδυνο κόπωσης, πρόωρου τοκετού, χαμηλού βάρους γέννησης και επιλόχειας κατάθλιψης.

Χρειάζεσαι 27mg/ημέρα.

Καλές πηγές: κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Πρωτεΐνη

Αυτό είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό και αποτελεί δομικό συστατικό των ιστών και οργάνων, της άμυνας του οργανισμού κ.ά.

Χρειάζεσαι περίπου 71γρ/ημέρα.

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και ύστερα τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

                              

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΡΙΧΝΟΥΝ ΤΟ ΖΑΧΑΡΟ            

Η σωστή διατροφή βοηθά τόσο στη διατήρηση του ιδανικού βάρους, όσο και στην καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση.

Εκτός από τις τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να μην ανεβάζετε τα επίπεδα σακχάρου, υπάρχουν τροφές που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας και θα σας βοηθήσουν να τα ρίξετε.

Πράσινο τσάι

Κλινικές μελέτες έδειξαν πως το πράσινο τσάι συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη και ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε επιγαλλοκατεχίνη (EGC), ενεργή μορφή των κατεχινών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Πίνετε 1-2 ποτήρια πράσινου τσαγιού πλούσιου σε κατεχίνες σε καθημερινή βάση.

Κανέλα

Η κανέλα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να τα ρυθμίζουν καλύτερα. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Επιστημών Υγείας Western, στην Πομόνα της Καλιφόρνια, ανακάλυψαν ότι οι πάσχοντες από διαβήτη τύπου 2 που παίρνουν συμπληρώματα κανέλας έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου το πρωί που ξυπνάνε (σάκχαρο νηστείας) σε σύγκριση με όσους δεν τα παίρνουν.
Τα οφέλη της κανέλας ενδέχεται να οφείλονται σε μία από τις ουσίες που περιέχει, την κινναμαλδεΰδη. Οι ερευνητές εικάζουν ότι η κινναμαλδεΰδη διεγείρει την παραγωγή και την δράση της ινσουλίνης - της ορμόνης που διασπά το σάκχαρο.

Ξύδι

Όταν ρίχνετε ξύδι σε φαγητά που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες (όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πίτες κ.λπ.) φαίνεται ότι καθυστερεί η απορρόφηση των σακχάρων που περιέχονται από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται απότομα το ζάχαρο. Αυτό μάλλον συμβαίνει επειδή το ξύδι δεσμεύει ορισμένα πεπτικά ένζυμα τα οποία μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη.
Μελέτη που έγινε στην Ιταλία, έδειξε πως όταν υγιείς εθελοντές κατανάλωναν 4 κουταλάκια του γλυκού άσπρο ξύδι, το οποίο πρόσθεταν σε σαλάτες μαζί με δύο λεπτές φέτες άσπρο ψωμί, μειωνόταν κατά 30% η γλυκαιμική αντίδρασή τους.

Πιπέρι καγιέν

Λίγη ποσότητα στα φαγητά εμποδίζει την απότομη άνοδο στο σάκχαρο μετά το γεύμα, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Ταζμανίας. Σε αυτήν παρατηρήθηκε ότι το σάκχαρο ενηλίκων που έτρωγαν βιαστικά μπιφτέκι με καυτερές κόκκινες πιπεριές πάνω σε ψωμάκι μαζί με ζαχαρούχο αναψυκτικό ήταν πολύ χαμηλότερο απ' ό,τι όταν οι ίδιοι προτιμούσαν μόνο το μπιφτέκι και το αναψυκτικό χωρίς τα καρυκεύματα.

Καρότα

Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ τονίζεται ότι η κατανάλωση μισού φλιτζανιού σκούρων κίτρινων λαχανικών καθημερινά, όπως το καρότο, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη στις γυναίκες κατά 27%. Οι μελετητές δεν είναι σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά θεωρούν πως μπορεί να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών που εντοπίζονται σε αυτά τα λαχανικά.

Βρώμη

Η κατανάλωση βρώμης οδηγεί σε μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Παράλληλα, η ιδιότητά της να αυξάνει το ιξώδες του περιεχομένου του στομάχου, καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης, γεγονός που αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Φασόλια

Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης και συνεπώς μικρότερη άνοδο των επιπέδων σακχάρου μεταγευματικά. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση οσπρίων, και ειδικότερα φασολιών, σχετίζεται με χαμηλότερες τιμές γλυκοζυλιωμένης αιμοαφαιρίνης, γεγονός που υποδηλώνει καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Λιπαρά ψάρια

Αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, συνεπώς η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολωμός, ο γαύρος, η σαρδέλα, η γόπα, το σκουμπρί, η πέστροφα και ο τόνος, 1-2 φορές την εβδομάδα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου. Από την άλλη, αποτελούν μια καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης έναντι του κόκκινου κρέατος που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Αμύγδαλα

Περιέχουν «καλά» λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά συστατικά, ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη αμυγδάλων στο γεύμα οδηγεί σε χαμηλότερα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης, ενώ η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων και άλλων ξηρών καρπών έχει συσχετισθεί με βελτίωση των τιμών γλυκόζης νηστείας και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης.

Χυμοί φρούτων: αλήθειες κ μύθοι

Αν και τα φρούτα αποτελούν μια πολύ υγιεινή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν ισχύει το ίδιο και για τους χυμούς φρούτων.

Οι χυμοί φρούτων περιέχουν τόση ζάχαρη όση τα αναψυκτικά τύπου κόλα!

Δεν περιέχουν φυτικές ίνες και δεν απαιτούν μάσημα, οδηγώντας στην εύκολη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης.

Οι περισσότεροι χυμοί που κυκλοφορούν στο εμπόριο δεν είναι καν «αληθινοί» χυμοί φρούτων. Αποτελούνται από νερό ανακατεμένο με κάποιο συμπυκνωμένο χυμό και μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης.

Ακόμα και αν φτιάξετε μόνη σας φυσικό χυμό πορτοκαλιού, πάλι δεν είναι καλή ιδέα. Σκεφτείτε ότι ένα ποτήρι με φυσικό χυμό πορτοκαλιού περιέχει τόση ζάχαρη όση υπάρχει σε δύο ολόκληρα πορτοκάλια.

Τα smoothies αποτελούν μια μέση λύση, μεταξύ φρούτων και χυμών φρούτων, αφού αν ρίξετε ολόκληρο το φρούτο στο μπλέντερ είναι καλύτερη λύση από το να πιείτε μόνο τον χυμό του. Και πάλι, πάντως, η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε είναι να καταναλώσετε ολόκληρο το φρούτο!

Αν λοιπόν αποφεύγετε τη ζάχαρη για λόγους υγείας ή για να αδυνατίσετε, τότε θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση χυμών φρούτων. Άλλωστε, η μικρή ποσότητα αντιοξειδωτικών που περιέχουν δεν αντισταθμίζει τη μεγάλη ποσότητα ζάχαρης με την οποία σας επιβαρύνουν.

 ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΟΥΜΕ ΤΑ ΚΙΛΑ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ

Το καλοκαίρι έφυγε και μας άφησε πίσω του με λίγα παραπάνω κιλά. Λίγο παραπάνω αλκοόλ, λίγα παγωτά περισσότερα, γραφικά παραθαλάσσια ταβερνάκια που γευτήκαμε τηγανιτά ψάρια και θαλασσινά, όλα αυτά συνέβαλλαν στην άυξηση του λιπώδους ιστού στο σώμα μας. 

Δε χρειάζεται πανικός αλλά ένα σωστό διατροφικό πλάνο που θα μας βοηθήσει να επανέλθουμε στο σωστό βάρος χωρίς να λιμοκτονίσουμε.  Πάμε λοιπόν να δούμε:

1. Μην ξεχάσεις το πρωινό! Το πιο πιθανό είναι να υποκύψεις αργότερα σε καμιά τυρόπιτα ή κρουασάν. Προτίμησε δημητριακά πρωινού με ελαφρύ γάλα ή 1 φέτα ολικής με τυρί άπαχο και γαλοπούλα βραστή

2. Μην παραλείπεις γεύματα για να γλυτώσεις θερμίδες γιατί το μόνο που καταφέρνεις είναι να κοιμήσεις το μεταβολισμό σου

3. Αυξησε τις φυτικές ίνες

4. Πίνε άπειρο νερό

5. Μείωσε τη ζάχαρη. Θυμίσου ότι η ζάχαρη είναι κρυμμένη στα περισσότερα σκευάσματα

6. Μείωσε το αλάτι. Θα βοηθήσεις έτσι τις κατακρατήσεις

7.  Φρόντισε στο πιάτο σου να υπάρχει πάντα μια μερίδα σαλάτας ή λαχανικών

8. Προσπάθησε το τελευταίο γεύμα να περιλαμβάνει μία μερίδα πρωτείνης 

9. Βάλε την άσκηση στη ζωή σου

Τα γλυκά των εορτών: κουραμπιές ή μελομακάρονο? 

Κουραμπιές

Ένας μέτριος κουραμπιές περίπου 40-50 γραμμαρίων μας αποδίδει περίπου 160-200 θερμίδες και 11-13,5 γραμμάρια λίπους, αναλόγως βέβαια τον τρόπο παρασκευής του.

Είναι ιδιαιτέρα πλούσιος σε κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα μελομακάρονα λόγω της προσθήκης βουτύρου. Η υπερκατανάλωση μπορεί να αυξήσει τη χοληστερίνη και τριγλυκερίδια, παράγοντες που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Επίσης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες εξαιτίας του άσπρου αλευριού και της ζάχαρης. Από την άλλη πλευρά, τα αμύγδαλα που περιέχει είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και ασβέστιο.

Μελομακάρονο

Ένα μέτριο μελομακάρονο περίπου 40-50 γραμμαρίων μας αποδίδει περίπου 150-180 θερμίδες και 8-10 γραμμάρια λίπους αναλόγως βέβαια τον τρόπο παρασκευής του.

Αν προστεθεί σοκολάτα αυτό ανεβάζει τόσο τις θερμίδες όσο και τα γραμμάρια λίπους. Όσον αφορά τα υλικά του, ο χυμός πορτοκαλιού είναι ευεργετικός και πλούσιος σε βιταμίνη C, τα καρύδια προσφέρουν απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές βιταμίνες (κυρίως βιταμίνη Ε) και το μέλι που περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε συνδυασμό βέβαια με την κανέλλα που αποτελεί ένα εξαίρετο μπαχαρικό, πλούσιο σε αιθέρια έλαια που αποδεδειγμένα ανεβάζει τις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Από την άλλη, η ζάχαρη και το αλεύρι που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του κουραμπιέ ανεβάζουν τις θερμίδες και τους απλούς υδατάνθρακες.

Συμπέρασμα

Όσον αφορά στην κατανάλωση θερμίδων, και τα δύο γλυκίσματα έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες. Αν και η ενέργεια τους εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής τους και διαφοροποιείται ανάλογα με τη συνταγή.

Κρατήστε όμως το εξής. Το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ κυρίως λόγω της θρεπτικής του αξίας και όχι της θερμιδικής (εφόσον θερμιδικά διαφέρουν ελάχιστα).

Γενικά, προσπαθήστε να τα φάτε με στρατηγική. Για παράδειγμα, φάτε μαζί με το πρωινό σας ένα μελομακάρονο ή ένα κουραμπιέ. Με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός σας θα αξιοποιήσει τις θερμίδες των γλυκών λόγω της δραστηριότητας που καλό θα ήταν να έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μία άλλη καλή λύση, είναι να φάτε το μελομακάρονο ή τον κουραμπιέ μετά από το απογευματινό σας φρούτο ή χυμό.

Συνεπώς, και τα δύο αυτά γλυκίσματα μπορούν να ενταχθούν με μικρή κατανάλωση στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής χωρίς να υπάρχει κίνδυνος για παραπανίσια κιλά. Και μην ξεχνάτε γευόμαστε τα πάντα αλλά με μέτρο.

BΑΣΙΚΑ TIPS ΓΙΑ ΜΙΑ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

 1. Καταναλώστε ποικιλία τροφών

2. Σκεφτείτε τις ποσότητες

3. Καταναλώστε περισσότερα φυσικά προιόντα

4. Προμηθευτείτε δημητριακά ολικής άλεσης

5. Περιορίστε τις επεξεργασμένες τροφές και την επιπρόσθετη ζάχαρη

6. Απολαύστε περισσότερα ψάρια και ξηρούς καρπούς

7. Μειώστε την κατανάλωση ζωικού λίπους

8. Αφαιρέστε τα τρανς λιπαρά

9. Χαμηλό νάτριο, υψηλό κάλιο

10. Παρακολουθήστε τις τιμές ασβεστίου και βιταμίνης D

11. Προτιμήστε τις τροφές από τα συμπληρώματα

12. Προσοχή στις υγρές θερμίδες

13. Ελαχιστοποιήστε το αλκοόλ

14. Αυξήστε το νερό