Παρασκευή, 22 Μαΐου 2020










TIPS ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ ΛΙΓΟ ΠΡΙΝ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ
Ξεκίνα με ένα καλό πρωινό: Οι περισσότεροι ξεκινάμε τη μέρα μας παραλείποντας το πρωινό, είτε γιατί δεν προλαβαίνουμε, είτε γιατί δεν έχουμε συνηθίσει να τρώμε το πρωί. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα ο οργανισμός να βρίσκεται σε διαρκή υπογλυκαιμία και ο εγκέφαλος να στρεσάρετε αφού δεν παράγει γλυκόζη έτσι ώστε να λειτουργήσει. Κάνουμε λοιπόν το πρώτο βήμα και ξεκινάμε με ένα καλό πρωινό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και κάτι φρέσκο όπως φρούτο ή λαχανικό. Τα  δημητριακά πρωινού με γάλα 1.5% και φράουλες είναι μια απλή και γρήγορη επιλογή. Έτσι, ρυθμίζουμε τα επίπεδα γλυκόζης και είμαστε χορτάτοι για να μπορούμε ν’ ανταπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις μας.
Φτιάξε μόνος σου το σνακ σου: Προτίμησε φρέσκα φρούτα εποχής μαζί με ξηρούς καρπούς ή παστέλι ή μπάρα δημητριακών. Έτσι θα αποφύγεις τη ζάχαρη και τις επιπλέον θερμίδες από τους απλούς υδατάνθρακες και θα εμπλουτίσεις τον οργανισμό σου με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, θα είσαι χορτάτος για περισσότερο διάστημα, χωρίς να καταφεύγεις σε τσιμπολογήματα διατηρώντας τη γλυκόζη σου σταθερή.
Άσε στην άκρη τα αναψυκτικά: Τα αναψυκτικά, το μόνο που μπορούν να σου προσφέρουν είναι ζάχαρη σε υγρή μορφή, άρα επιπλέον θερμίδες. Φτιάξε μόνος σου φυσικούς χυμούς και smoothies. Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι, τόσο αυξάνεται και η ποικιλία σε φρούτα. Έτσι θα εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με βιταμίνες και όχι με ζάχαρη και περιττές θερμίδες .
Πιες νερό: Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιείς νερό, λόγω του ότι τότε θα είναι αργά καθώς η δίψα είναι ένδειξη αφυδάτωσης. Βοήθησε τον οργανισμό σου να αποβάλλει τις τοξίνες πίνοντας αρκετό νερό. Για να το κάνεις πιο εύκολο πίνε ένα ποτήρι μόλις ξυπνάς και πριν από κάθε γεύμα.
Μην αφήνεις πολλές ώρες το στομάχι σου άδειο: Αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να καταναλώσεις πιο πολύ το επόμενο γεύμα. Επιπλέον, όταν ένας οργανισμός δεν είναι εφοδιασμένος με τροφή, δε μπορεί να λειτουργήσει καθώς ο εγκέφαλος ‘’σοκάρετε’’ από την έλλειψη γλυκόζης. Επίσης μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός, με αποτέλεσμα να βλέπεις αύξηση του βάρους σου με την παραμικρή λήψη τροφής.
Μην παραλείπεις γεύματα: Για να φας ένα γλυκό ή γιατί θεωρείς ότι δεν τα χρειάζεσαι γιατί θα σε παχύνουν. Ο οργανισμός έχει σαν καύσιμο την τροφή οπότε καλό θα ήταν να μην παραλείπει κανένα γεύμα γιατί μετά υπολειτουργεί. Επίσης. δοκίμασε να φας πρώτα το γεύμα που είναι να φας και μετά το γλυκό σου. Θα εκπλαγείς όταν δεις ότι το γλυκό δεν το χρειάζεσαι και τόσο πολύ τελικά.
Άσκηση και πάλι άσκηση: Ναι ναι, το κλισέ διατροφή και άσκηση. Και όμως αυτό το κλισέ θα σε βοηθήσει να είσαι υγιής, να διατηρείσαι νέος και σε καλή φυσική κατάσταση. Διέθεσε κάθε μέρα ένα 30λεπτο, καθώς τόσος είναι ο χρόνος που χρειάζονται οι μυς για να ενεργοποιηθούν και διάλεξε τη μορφή άσκησης που σε ευχαριστεί περισσότερο.

Παρασκευή, 3 Ιανουαρίου 2020



Συμβουλές για ισορροπημένη διατροφή μετά Χριστούγεννα

Πλήρες και θρεπτικό πρωινό. Το πρώτο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι απόλυτα θρεπτικό και χορταστικό ώστε να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια. Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις. Όταν υπάρχει στη διατροφή μας θρεπτικό και πλήρες πρωινό τότε για το υπόλοιπο της ημέρας τρώμε μικρότερες μερίδες από αυτές που θα καταναλώναμε αν το παραλείπαμε.

Υγιεινό πρόγευμα. Μην παραλείπεις το πρόγευμα από τη διατροφή σου. Το πρόγευμα θα σε οδηγήσει σε μικρότερη μερίδα μεσημεριανού γεύματος, καθώς η αίσθηση της πείνας δε θα είναι τόσο έντονη.
Επέλεξε για το πρόγευμα ανάμεσα από φρούτο, φυσικό χυμό, μπάρα δημητριακών ή πράσινη σαλάτα λαχανικών.

Μείωση απογευματινών και βραδινών μερίδων. Καθώς πλησιάζει το βράδυ οι μερίδες των γευμάτων θα πρέπει να μικραίνουν. Προσπάθησε να μειώσεις την απογευματινή και τη βραδινή μερίδα σου κατά το 1/3 απ’ ότι συνήθιζες μέχρι τώρα.

Μικρά και συχνά γεύματα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας μην αφήνεις τον οργανισμό σου χωρίς τη λήψη γεύματος παραπάνω από τρεις ώρες.

Μείωση ποσότητας καφέδων, αναψυκτικών και αλκοόλ. Αρκέσου στον ένα καφέ ανά ημέρα και πρόσθεσε στη διατροφή σου το τσάι και το κακάο, αντικαθιστώντας έτσι τους καφέδες που θα κατανάλωνες στη διάρκεια όλης της ημέρας. Τα αναψυκτικά και το αλκοόλ είναι κάτι που δε θα σε βοηθήσει στο να χάσεις βάρος, συν του ότι επιβαρύνεις την υγεία σου.
Επαρκής λήψη νερού. Όσο κι αν ακούγεται περίεργο ή αδύνατο υπάρχουν άνθρωποι που ξεχνάνε ή αμελούν να πιουν νερό στη διάρκεια της ημέρας.
Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός μας λαμβάνει υγρά από διάφορες τροφές και ροφήματα, όμως το νερό δεν παύει να είναι απαραίτητο στον οργανισμό. Οπότε όταν διψάμε οφείλουμε στον οργανισμό μας να πιούμε νερό και όχι να τον «ξεγελάσουμε» με κάποιο αναψυκτικό.

Αντικατάσταση αμυλούχων με τροφές ολικής άλεσης και σικάλεως. Αντικατάστησε τις αμυλούχες τροφές που καταναλώνεις σχεδόν καθημερινά στη διατροφή σου, με τροφές και προϊόντα ολικής άλεσης ή σικάλεως, τα οποία είναι πιο θρεπτικά. Με τις τροφές ολικής άλεσης και σικάλεως θα καταφέρεις την υψηλότερη κατανάλωση σε φυτικές ίνες και τη μικρότερη λήψη θερμίδων.

Σωματική άσκηση. Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τη φυσική δραστηριότητα 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά την κάθε φορά.
Tip: Σύμφωνα με μελέτες, από τη στιγμή που θα ξεκινήσουμε να τρώμε χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταγράψει το πεπτικό σύστημα το αίσθημα κορεσμού της πείνας και να στείλει στον εγκέφαλο το σχετικό μήνυμα. Αυτό σημαίνει πως όσο πιο αργά τρώμε τόσο λιγότερες θερμίδες θα λάβουμε, καθώς είναι πολύ πιθανό να ακουμπήσουμε το πιρούνι στο πιάτο νωρίτερα!

Τρίτη, 20 Αυγούστου 2019





12 συμβουλές διατροφή για να χάσεις βάρος!!





  1. μην παραλέιπεις το πρωινό σου
  2. κατανάλωσε τακτικά γεύματα
  3. κατανάλωσε πολλά φρούτα κ λαχανικά
  4. γίνε πιό δραστήριος σε σχέση με την άσκηση κ την κινητιότητά σου
  5. πίνε άφθονο νερό
  6. κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
  7. διάβαζε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων
  8. χρησιμοποίησε μικρότερο πιάτο στη μερίδα σου
  9. μην αποκλείεις τροφές
  10. απέκλεισε τα junk food
  11. μείωσε το αλκοόλ κ τη ζάχαρη 
  12. προγραμμάτισε τα γεύματά σου

Δευτέρα, 19 Αυγούστου 2019



Smoothies 

Τα smoothies είναι ένας καλός τρόπος κατανάλωσης φρούτων και γαλακτοκομικών για όσους από εσάς δεν τα έχετε ενταγμένα συστηματικά στη διατροφή σας. Για να αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών προτείνουμε την χρήση άπαχων ή χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων. Αποφύγετε να προσθέσετε ζάχαρη αφού ούτως η άλλως υπάρχουν φρούτα, όπως το ροδάκινο, το καρπούζι και οι φράουλες που λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, δεν χρειάζονται κανένα άλλο γλυκαντικό. Μπλέντερ, πάγος και το ρόφημα σας είναι έτοιμο!

διατροφικά συστατικά (κατά προσέγγιση)
Ποσότητα ανά 
Θερμίδες (kcal) 36
Λιπίδιο 0 g
Κορεσμένα λιπαρά 0 g
Χοληστερόλη 0 mg
Νάτριο 29 mg
Κάλιο 24 mg
Υδατάνθρακες 8 g
Φυτικές ίνες 0 g
Ζάχαρη 7 g
Πρωτεΐνη 1,2 g
Βιταμίνη A408 IUΒιταμίνη C24,5 mg
Ασβέστιο41 mgΣίδηρος0,2 mg
Βιταμίνη B60,1 mgΒιταμίνη B120,2 µg

Τρίτη, 2 Ιουλίου 2019


ΟΙ ΠΟΛΥΤΙΜΟΙ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ
Από τη χημεία γνωρίζουμε ότι, οι ηλεκτρολύτες είναι ουσίες, οι οποίες όταν βρίσκονται σε υδατικό διάλυμα, γίνονται ιόντα και αποκτούν την ικανότητα να μεταφέρουν ηλεκτρισμό. Ηλεκτρολύτες υπάρχουν και στο ανθρώπινο σώμα και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό, είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων του σώματός μας.
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που φέρουν ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο όπως το μαγνήσιο, το κάλλιο και το νάτριο τα οποία συντελούν στη σωστή λειτουργία και ανάπλαση των μυών και του νευρικού συστήματος. Λόγω του ότι περιέχουν περιέχονται και διαλύονται κυρίως σε νερό το οποίο υπάρχει στον οργανισμό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, της διούρησης και άλλων εκκρίσεων. 
Ο ρόλος τους είναι κομβικός και πολύ ουσιώδης:
  • διατηρούν την ισορροπία των υγρών στα κύτταρα
  • βοηθούν στη δημιουργία μυικών συσπάσεων και την επίτευξης της κίνησης
  • διατηρούν την οξεοβασική ισορροπία (σωστό pH αίματος)
  • αυξάνουν την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα
Το καλοκαίρι με τη ζέστη, στη γυμναστική και τη προπόνηση οι ηλεκτρολύτες αποβάλλονται φυσικά από το σώμα μέσω του ιδρώτα, εξασθενόντας τους μύες και το νευρικό σύστημα. Για αυτό, κουραζόμαστε περισσότερο, μειώνονται οι αντοχές μας & οι μύες μας φθείρονται.
Πώς αναπληρώνονται; 
Ηλεκτρολύτες υπάρχουν σε αναβράζουσες ταμπλέτες.
Υπάρχουν μάλιστα και σε συνδυασμό με βιταμίνες όπως η βιταμίνη Cπου σε έναν αφυδατωμένο ασθενή θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ σε έναν αθλητή θα τροφοδοτήσει πιο άμεσα το σχηματισμό κολλαγόνου για τους καταπονημένους χόνδρους τους.
Μπορεί επιπρόσθετα να περιέχονται και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να μειώσουν το αίσθημα της κόπωσης και να δώσουν περισσότερη ενέργεια αλλά και βιταμίνη Ε που ως ισχυρό αντιοξειδωτικό θα αντιμετωπίσει την μυική ταλαιπωρία σε έναν αθλητή. Ένας αθλητής είναι σημαντικό να καταναλώνει τους διαλυμένους σε νερό ηλεκτρολύτες τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και με το πέρας αυτής, για να αναπληρώσει τις απώλειες της εφίδρωσης και να αποφύγει την κόπωση βελτιώνοντας και την απόδοσή του.

Κάποιος που περνάει γαστρεντερίτιδα απ’ την άλλη καλό θα ήταν να προσλαμβάνει σταδιακά και σε μικρές ποσότητες το διάλυμα ηλεκτρολυτών (1 κουταλιά κάθε λίγο) μέσα στη μέρα του για να μην επιδεινώσει την τάση για εμετό που θα επιφέρει η απότομη ποσότητα υγρών.

Τελικά, όσο αναγκαίο είναι το νερό τόσο αναγκαίοι είναι και οι ηλεκτρολύτες. Σκεφτείτε σωστά την ενυδάτωσή σας ακόμη και σε μέρες που έχει καύσωνα ή οι σωματικές απαιτήσεις σας επιβάλλουν μια προσεκτικότερη φροντίδα του εαυτού σας.

Τρίτη, 30 Απριλίου 2019

                          



                           ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ  ΜΕΤΑ ΤΟ ΠΑΣΧΑ

  1. Πείτε όχι στην αφαγία, στις εξαντλητικές δίαιτες ή στις μαγικές δίαιτες express διότι αποδυναμώνουν τον οργανισμό και προκαλούν μείωση του βασικού μεταβολισμού δηλαδή των καύσεων.Επιπλέον γρήγορες και μη ισορροπημένες δίαιτες επιφέρουν απώλεια της μυϊκής μάζας και τέλος αυξάνουν την πιθανότητα ανεπάρκειας σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ο ρυθμός απώλειας  βάρους της τάξεως του 0,5-1kg/εβδομάδα εξακολουθεί να θεωρείται ο χρυσός κανόνας.
  2. Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί σοφή διαιτητική επιλογή ειδικότερα μετά τις ημέρες του Πάσχα. Προσπαθείστε να καταναλώνετε συχνά μέσα στην εβδομάδα όσπρια, λαδερά και ψάρια (κυρίως λιπαρά) και φιλέτο κόκκινου κρέατος. Επίσης προτιμήστε την κατανάλωση ημιάπαχων γαλακτοκομικών ώστε να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.
  3. Εκτός της υιοθέτησης του μεσογειακού μοντέλου διατροφής, χρειάζεται και η κατανόηση της έννοιας της μερίδας των τροφίμων. Με την σωστή καθοδήγηση του επιστήμονα διαιτολόγου-διατροφολόγου γίνεται εφικτή η επίτευξη του στόχου σας.
  4. Ακολουθήστε μέτρια φυσική δραστηριότητα (αερόβια γυμναστική ή απλό περπάτημα με σταθερό βηματισμό) διάρκειας τουλάχιστον μίας ώρας και συχνότητας 5-6 φορές την εβδομάδα.
  5. Μην ξεχνάτε την σημασία της διατροφικής εκπαίδευσης ώστε μετά την απώλεια βάρους να έχετε απαλλαγεί από κακές διατροφικές συνήθειες ή συμπεριφορές και να είναι εφικτή η διατήρηση του νέου σας βάρους.
  6. Ενυδατωθείτε! Η επαρκής ενυδάτωση είναι σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια ή διατήρηση βάρους. Ένας  καλά ενυδατωμενος οργανισμός είναι πιο ικανός να κάψει το περιττό λίπος και ν’απομακρύνει τοξίνες και άχρηστες ουσίες. Κύρια πηγή  ενύδατωσης αποτελεί το νερό καθώς και φρέσκοι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα και οι σούπες.Μην λησμονείτε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες.

Πέμπτη, 14 Φεβρουαρίου 2019















ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ: ΠΙΘΑΝΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ


Έλλειψη σιδήρου

Ο σίδηρος παρέχεται στον οργανισμό από τροφές όπως το κρέας, το συκώτι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα παντζάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Ο οργανισμός απορροφά περισσότερο τον σίδηρο των ζωικών τροφίμων. Αν το διαιτολόγιο δεν περιέχει ζωικές πηγές σιδήρου είναι σημαντικό να προσθέτετε στα φυτικά τρόφιμα που τον περιέχουν (λ.χ. φακές, σπανάκι) κάποια πηγή βιταμίνης C (για παράδειγμα πράσινες πιπεριές, κουνουπίδι, μπρόκολο, λεμόνι, ξύδι ή χυμό πορτοκαλιού), ώστε να αυξήσετε την απορρόφησή του.


Έλλειψη βιταμίνης Β12

Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αντισταθμίζουν την έλλειψη της βιταμίνης Β12. Διαφορετικά πρέπει να παίρνουν διατροφικό συμπλήρωμα της βιταμίνης.



Έλλειψη βιταμίνης D

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι κυρίως τα ψάρια και το γάλα, αλλά την συνθέτει και ο οργανισμός μας όταν το σώμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου. Σε άτομα με αυστηρά χορτοφαγικό διαιτολόγιο υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης D, κάτι που μπορούν να εντοπίσουν με μία απλή αιματολογική εξέταση.



Έλλειψη ψευδαργύρου και ιωδίου

Το ψάρι και το τυρί είναι πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου και ιωδίου που περιέχονται στα ψάρια της θάλασσας και στο ιωδιούχο αλάτι.