Πρακτικές διατροφικές συμβουλές για τις ημέρες των εορτών

• Ποτέ μη μείνετε όλη μέρα νηστικοί για να φάτε όταν θα βγείτε έξω, γιατί αυτό θα σας κάνει να φάτε με λαιμαργία και σε μεγάλες ποσότητες.
• Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα τύπου σνακ, (πχ: μια σαλάτα, ένα γιαούρτι με δημητριακά), πριν πάτε σε ένα εορταστικό δείπνο ή σε άλλο γεύμα που θα είστε προσκεκλημένοι.
• Μασάτε την τροφή σας αργά και καταναλώνετε μικρά γεύματα (4-6) για να διατηρείτε το αίσθημα του κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ:
  1 ποτήρι σαμπάνια – 170 θερμίδες
  1 ποτήρι τζιν και τόνικ – 165 θερμίδες
  1 ποτήρι κρασί – 90 θερμίδες και αν είναι γλυκό 150 θερμίδες
  Επίσης να θυμάστε ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, διπλασιάζονται και τριπλασιάζονται οι θερμίδες που δίνουν. Χρησιμοποιείτε για ανάμειξη αναψυκτικά τύπου διαίτης για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων. Ακόμα μην ξεχνάτε να πίνετε και αρκετό νερό.
• προσπαθήστε να καταναλώνετε στα γεύματά σας μεγάλη ποσότητα σαλάτας και λαχανικών. Θα νιώσετε το αίσθημα του κορεσμού και δε θα ''πέσετε με τα μούτρα'' στις λιπαρές τροφές του γιορτινού τραπεζιού.
• Και όσο για το επιδόρπιο......αναρωτηθείτε εάν πραγματικά το χρειάζεστε και αν ναι τότε καταναλώστε το με μέτρο, π.χ. 1 κουραμπιέ ή 1 μελομακάρονο ή ακόμα και μια δίπλα ή ακόμα φρουτοσαλάτα ή πάστα με φρούτα.
• Διατηρείστε ένα ημερολόγιο διατροφής με το να καταγράφετε τι τρώτε, πόσο τρώτε, πότε το τρώτε και γιατί το τρώτε και αν μια μέρα έγινε κατάχρηση μπορείτε να προσέχετε περισσότερο την επόμενη.
• Χορέψτε, περπατήστε στον καθαρό αέρα!

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΕΤΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

1. προσπάθησε να μην τρως αργά το βράδυ
2. βρες μια φυσική δραστηριότητα που σου αρέσει στην εξοχή, όσο το επιτρέπει ακόμη ο καλός καιρός
3. πίνε αφθονο νερό
4. τα γεύματά σου προσπάθησε να είναι ψητά ή στον ατμό
5. υιοθέτησε τα ενδιάμεσα υγιεινά σνακ
6. φρόντισε να προσθέσεις περισσότερη πρωτείνη στα γεύματά σου
7. προσπάθησε η διασκέδασή σου να μην περιλαμβάνει αλκόολ και φαγητό
8. πρόσθεσε γεναιόδωρες ποσότητες σαλάτας σε κάθε σου γεύμα

Το περηβόητο πρωινό  με νερό και λεμόνι: μύθοι και αλήθειες

Κατά καιρούς ακόυμε celebrities να λένε ότι το πρωί ξυπνούν και πίνου ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λεμόνι για να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό τους.
Ισχύει όμως κάτι τέτοιο?

Η αλήθεια είναι ότι το λεμόνι δε σχετίζεται άμεσα με την απώλεια βάρους.

Χάρη στην γεύση του, το λεμόνι σίγουρα θα ξυπνήσει τους γευστικούς σου κάλυκες και επίσης είναι πλούσιο σε διατροφικά συστατικά. Περιέχει βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Όλα αυτά είναι εξαιρετικά, αλλά πουθενά δεν υπάρχει η σχέση λεμονιού και απώλειας βάρους.

Τελικά το νερό είναι αυτό που βοηθάει περισσότερο και όχι το λεμόνι.

Ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα όταν είμαστε ενυδατωμένοι.

Αν θέλουμε ένα πραγματικά τονωτικό πρωινό  θα πρέπει να καταναλώσουμε ένα γεύμα με πρωτείνη και σύνθετους υδατάνθρακες.

Το νερό με λεμόνι σίγουρα δεν μπορεί να σε αποτοξινώσει.

Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο έτσι, με τα κατάλληλα όργανα (συκώτι, νεφρά), τα οποία βοηθούν στο να αποτοξινώνεται ο οργανισμός μέσω των ούρων και των περιττωμάτων.

Το οξέα που περιέχει το λεμόνι βοηθούν στο διασπαστούν τα τρόφιμα, όπως κάνουν και τα οξέα του στομάχου. Αυτά τα οξέα μπορούν να προκαλέσουν ωστόσο καούρες. Αν δηλαδή είσαι έτοιμη να βάλεις το νερό με λεμόνι στη διατροφή σου, θα πρέπει να είσαι έτοιμη για κάτι τέτοιο και όταν το παρατηρήσεις, μάλλον είναι και σημάδι να το κόψεις.

Να ξέρεις επίσης ότι το να πίνεις πολύ νερό βοηθά στην πέψη. Όταν δεν είσαι καλά ενυδατωμένη, είναι δύσκολο για τις τροφές να περάσουν μέσα από το πεπτικό σύστημα, αφήνοντάς σου μία άβολη αίσθηση, καθώς και δυσκοιλιότητα.

Ωστόσο το νερό με το λεμόνι αποτελεί μία υγιεινή λύση για ν αντικαταστήσουμε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ.

ΤΟ ΠΟΛΥΤΙΜΟ ΝΕΡΟ 

Ψάχνουμε για την καλύτερη δίαιτα, εξαντλούμαστε στα γυμναστήρια και ξεχνάμε το αυτονόητο: το απλό νεράκι είναι βασικός σύμμαχος μας στην διατροφή.

Το 60-70% του σώματός μας αποτελείται από νερό! Να λοιπόν οι λόγοι που είναι σημαντικό στοιχείο για τη διατροφή μας:

- Η διατήρηση του κατάλληλου επιπέδου στην ποσότητα νερού του σώματος συμβάλλει στην σωστή λειτουργία του οργανισμού
- Το κάθε κύτταρό μας χρειάζεται το νερό για να λειτουργήσει, ενώ και οι αρθρώσεις μας χωρίς την ευεργετική επίδραση του νερού αποκτούν δυσκαμψία. 
- Η κατανάλωση νερού συμβάλλει στην βελτίωση της πέψης και καταπολεμά την δυσκοιλιότητα. 
- Το νερό που πίνουμε έχει τις θετικές του συνέπειες και στην επιδερμίδα μας, ενυδατώνοντάς την και κρατώντας την υγιή και νεανική, ενώ απομακρύνει και τις ουσίες που προκαλούν την ακμή. 
- Πίνοντας αρκετό νερό, αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα και την ούρηση. 
- Το νερό ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματός μας. Η απότομη αλλαγή θερμοκρασίας, για λίγους μόνο βαθμούς Κελσίου μπορεί να μας στοιχίσει ακόμη και την ζωή μας. Το νερό μας προστατεύει και σε αυτήν την περίπτωση. 

Ειδικότερα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, που οι θερμοκρασίες είναι υψηλές, ο οργανισμός μας έχει ανάγκη μεγαλύτερες ποσότητες.

Η ''ΔΙΑΤΡΟΦΗ'' ΤΩΝ ΜΑΛΛΙΩΝ!!

Όπως το σώμα μας έτσι και τα μαλλιά μας χρειάζονται τα απαραίτητα συστατικά για να να είναι υγιή και λαμπερά. Άρα χρειαζόμαστε τα εξής:

Πρωτείνες: οι πρωτείνες αποτελούν το κύριο συστατικό των ινών των τριχών και επομένως η έλλειψή τους στη διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των μαλλιών. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτείνης οδηγεί σε θαμπά και άτονα μαλλιά με αποτέλεσμα να παρατηρείται τριχόπτωση. Πρωτείνες βρίσκουμε στο λευκό και κόκκινο κρέας, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προιόντα.

Βιταμίνη C: βοηθάει στη σύνθεση του κολλαγόνου, της πρωτείνης δηλαδή που αποτελεί τη βάση του ιστού του θήλακα από τον οποίο πλάθεται και αναπαράγεται η τρίχα.
Παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση προλαμβάνοντας το ‘’γήρας’’ των μαλλιών. Τη βρίσκουμε στις πιπεριές, στα εσπεριδοειδή, στο μπρόκολο, το κουνουπίδι, στην πατάτα και στις λιαστές ντομάτες.

Βιταμίνη Β12: απαραίτητη για την υγεία των μαλλιών και του νευρικού μας συστήματος. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη τριχόπτωση. Τη βρίσκουμε στα αυγά, τα ψάρια, το συκώτι, στα γαλακτοκομικά και στα δημητριακά ολικής άλεσης.

Βιταμίνη Ε: γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, εμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, επομένως βοηθάει στη λάμψη των μαλλιών. Η δράση της ενισχύεται όταν πρσοσλαμβάνεται μαζί με βιταμίνη C. Τη βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στη βρώμη και στο σπόρο του σιταριού.

Ασβέστιο: χωρίς το ασβέστιο τα μαλλιά χάνουν τη δύναμη και την αντοχή τους. Το βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά προιόντα και κάποια λαχανικά και ψάρια.

Ψευδάργυρος: σημαντικός για τη διατήρηση της υγείας των μαλλιών. Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση. Το βρίσκουμε στα οστρακοειδή, στα καρύδια, στα δημητριακά ολικής άλεση και στους ηλιόσπορους.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που κάνουν τα μαλλιά δυνατά, διότι εξισορροπούν τα ενυδατικά έλαια στο δέρμα και το κεφάλι. Καταναλώστε τρόφιμα όπως ο σολωμός, το σκουμπρί, το αβοκάντο, τα καρύδια και λιναρόσπορο.

• Αποφύγετε τις εξαντλητικές και στερητικές δίαιτες που μόνο κακό κάνουν στο τριχωτό της κεφαλή σας και στην υγεία σας.

• Τέλος περιποιηθείτε τα μαλλιά σας με τα κατάλληλα προιόντα κομμωτηρίου, ανάλογα με τον τύπο της τρίχας σας. Μία πολύ καλή επιλογή είναι τα προιόντα της γνωστής και καταξιωμένης εταιρίας στο χώρο των κομμωτηρίων '' KYANA'' για λάμψη, ενυδάτωση και ζωντάνια!

10 tips για να καταπολεμήσεις την κυτταρίτιδα

1. Καταναλώστε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας
2. Ενταχθείτε σ ένα πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας τουλάχιστον 3-4 φορές/εβδομάδα 
3. Προσπαθήστε τα σνακ της ημέρας να έχουν βάση την πρωτείνη
4. Προσθέστε στη διατροφή σας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, σολωμό, δημητριακά ολικής άλεσης, ημίπαχα γαλακτοκομικά, πράσινο τσάι, ξηρούς καρπούς
5. Ξεκινήστε λεμφικό μασάζ 1-2 φορές/εβδομάδα
6. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες/ημέρα
7. Καταναλώστε τον καφέ με μέτρο
8. Αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλάτι
9. Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα
10. Προτιμήστε το σπιτικό φαγητό και όχι το έτοιμο από τα ταχυφαγεία

Μαρία Ευαγγέλου

σύμβουλος διατροφής και ευεξίας

Η ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΗ ΒΡΩΜΗ

Μείωση  χοληστερόλης: Μια από τις πιο σημαντικές διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης είναι οι β-γλυκάνες. Έχει βρεθεί ότι αυτές οι ίνες όταν περάσουν από τον πεπτικό σωλήνα διασπώνται και δημιουργούν μια κολλώδη ουσία που παγιδεύει τη χοληστερόλη που υπάρχει στα χολικά υγρά και διευκολύνει την αποβολή της μέσω του εντέρου. Με τον τρόπο αυτό, η χοληστερόλη δεν απορροφάται με τον ίδιο ρυθμό και τα επίπεδά της "κακής" LDL χοληστερόλης στο αίμα παραμένουν σε επιτρεπτά όρια.

 Μείωση του υψηλού σακχάρου του αίματος: Η ιδιότητα της αυτή οφείλεται στο ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δηλαδή δεν ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση της επειδή η βρώμη έχει την ιδιότητα να σχηματίζει «χυλό» μέσα στο στομάχι με αποτέλεσμα να καθυστερεί η διαδικασία της πέψης , να παραμένει το σάκχαρο σε σταθερά επίπεδα αλλά και να υπάρχει κορεσμός για περισσότερη ώρα.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που υπάρχουν στη βρώμη ενισχύουν σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και το βοηθάνε να αντιμετωπίσει πιθανές βακτηριακές λοιμώξεις. Επιπλέον ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στην βρώμη βοηθά στον μεταβολισμό, την επούλωση πληγών και στην ανάπτυξη νέων κυττάρων.

Πηγή πρωτεΐνης: Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα σιτηρά. 100 γρ. βρώμης περιέχει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με 100 γρ. σιτάρι ή νιφάδες καλαμποκιού. Επίσης, η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι ανώτερη από την ποιότητα της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι ή άλλα δημητριακά. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή, την επισκευή και τη διατήρηση όλων των ιστών του σώματος και παρέχει την ενέργεια του σώματος.

Βελτίωση της πέψης: Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες καθιστά τη βρώμη ιδανικό φάρμακο-τροφή για τα άτομα που πάσχουν από γαστρίτιδα, κολίτιδα, και άλλα πεπτικά προβλήματα. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου ανακουφίζοντας τον οργανισμό από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

Μείωση του κίνδυνου εμφάνισης καρκίνου: Η βρώμη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και βιταμίνη E, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο, μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τις πιθανότητες για εμφάνιση, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης: Η βρώμη είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο τα οποία συμβάλλουν στο να κρατηθούν τα κόκαλα δυνατά και αντίστοιχα μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Μείωση του στρες: Η κατανάλωση της βρώμης βοηθάει σε περιπτώσεις κατάθλιψης, αϋπνίας και κόπωσης. Ένα μείγμα βρώμης με γάλα και μέλι μειώνει το άγχος το πρωί και ενισχύει τη συγκέντρωση.

Πηγής ενέργειας: Η περιεκτικότητα της βρώμης σε υδατάνθρακες είναι επίσης εξαιρετική όταν πρόκειται για την ενίσχυση επιδόσεων. Άλλα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στη βρώμη, όπως ο φώσφορος, η βιταμίνη Β, το μαγνήσιο και ο σίδηρος συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας.

Έλεγχος  βάρους: Το πλούσιο περιεχόμενο της βρώμης σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ενισχύει την ικανοποίηση της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού και με αυτό τον τρόπο βοηθά σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.

ΓΑΛΑ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΝΗΣΤΕΙΑ

 Γάλα σόγιας
Περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτείνης με το γάλα αγελάδος, μας προσφέρει υδατάνθρακες, νάτριο, σίδηρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Πηγή λεκιθίνης και βιταμίνης Ε. Δεν περιέχει καζείνη, την πρωτείνη ορού του γάλακτος.
Διατροφική αξία ανά 100γρ : 40 θερμίδες, λίπος 1,60 γρ, ασβέστιο 120mg


Γάλα αμυγδάλου

Πλούσιο σε πρωτείνες και μέταλλα, ω3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Δεν περιέχει λακτόζη, γλουτένη, χοληστερλινη και ζάχαρη.

Διατροφική αξία ανά 100γρ : 12 θερμίδες, λίπος 1 γρ, ασβέστιο 155 mg

Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σχέση με άλλα σιτηρά· έτσι και το γάλα της είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά και βιταμίνης Α. Ωστόσο, δεν περιέχει χοληστερίνη ούτε λακτόζη, γεγονός που καθιστά το συγκεκριμένο γάλα κατάλληλο για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στο γάλα.Πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Διατροφική αξία ανά 100γρ : 53 θερμίδες, λίπος 1γρ, ασβέστιο 150mg

Γάλα ρυζιού
Είναι αρκετά εύπεπτο και ελαφρύ. Επίσης, είναι πλούσιο σε σάκχαρα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, γι’ αυτό και θεωρείται καλή επιλογή για όσους ασκούνται. Από την άλλη, δεν περιέχει χοληστερίνη και λακτόζη, γι’ αυτό και ενδείκνυται για όσους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στη σόγια ή προβλήματα του πεπτικού συστήματος. 

Διατροφική αξία ανά 100 γρ.:  θερμίδες: 47, Λίπος: 0,9 γρ, ασβέστιο: 118 mg

Γάλα καρύδας

Έχει τη γεύση καρύδας με κρεμώδη υφή.Δυστυχώς περιέχει λίπος, οπότε δεν είναι κατάλληλο για κατανάλωση από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Διατροφική αξία ανά 100 γρ : θερμίδες: 196, λίπος: 21 γρ, ασβέστιο: 18 mg

Αυτοί είναι οι λόγοι που δεν χάνεις βάρος!

1. ζυγίζεσαι κάθε ημέρα
2. προτιμάς το έτοιμο φαγητό
3. δεν πίνεις αρκετό νερό
4. δεν γυμνάζεσαι
5. τρως μία φορά την ημέρα, ως συνήθως αργά το βράδυ
6. τρως παρακολουθώντας τηλεόραση 
7. καταναλώνεις πολύ αλάτι στη διατροφή σου
8. δεν τρως πρωινό
9. επενδύεις σε χάπια αδυνατίσματος και όχι στη σωστή διατροφή
10. καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες φαγητού από ''συναισθηματική πείνα''
11. δεν κοιμάσαι αρκετά
12. ξεκινάς διατροφή πάντα ''από δευτέρα''
13. τρως πολύ λίγο
14. καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες αλκοόλ
15. η διατροφή σου δεν περιλαμβάνει αρκετή πρωτείνη
16. υιοθετείς διατροφολόγια απ το ίντερνετ και όχι κάτι προσαρμοσμένο στις δικές σου ανάγκες και συνήθειες
17. έχεις ορμονικά προβλήματα ή καταναλώνεις φάρμακα
18. έχεις δυσανεξία σε κάποιες τροφές που καταναλώνεις καθημερινά
19. καταναλώνεις ''κρυμμένες'' θερμίδες πχ πίνεις πολλούς χυμούς αντί να τρως 3-4 φρούτα/ημέρα
20. απογοητεύεσαι από τον δείκτη της ζυγαριάς ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να έχει αλλάξει η σύσταση του σωματικού σου βάρους ( νερό, μυική μάζα, λίπος )

Νηστήσιμο κέικ σοκολάτας

ΥΛΙΚΑ (για ένα μέτριο ταψάκι):

3 φλ. αλεύρι που φουσκώνει

2 φλ. ζάχαρη καστανή

1/2 φλ. ελαιόλαδο

2 φλ. νερό

3 κ.σ. ξύδι

1 κ.γ. σόδα του φαγητού

3/4 φλ. κακάο

1 πλάκα λιωμένη σοκολάτα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Αλείφουμε με λίγο λάδι ή μαργαρίνη και αλευρώνουμε τη φόρμα που θα ψήσουμε το γλυκό. Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι το νερό, τη σοκολάτα και το κακάο. Αφήνουμε το μίγμα να ζεσταθεί καλά για να λιώσει η ζάχαρη και η σοκολάτα, αλλά όχι να κοχλάσει. Μόλις κρυώσει το σιρόπι βάζουμε μέσα το αλεύρι, τη σόδα, το ελαιόλαδο και το ξύδι και ανακατεύουμε καλά.

Αδειάζουμε το χυλό του κέικ στη φόρμα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στις αντιστάσεις, στους 170 βαθμούς για 45 λεπτά περίπου. Μόλις κρυώσει το κέικ το πασπαλίζουμε με άχνη ζάχαρη.

Διατροφικά tips για την περίοδο της νηστείας 

• Μια πολύ καλή επιλογή με ευεργετική δράση και μεγάλη διατροφική αξία αποτελεί το ταχίνι (σησαμοπολτός). Είναι ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α

• Καλές πηγές ασβεστίου εκτός από το ταχίνι, κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το γάλα σόγιας ,τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά το μαύρο ψωμί, τα φασόλια και το σπανάκι

• Τις ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ( υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος), μπορούμε να τις αποφύγουμε τρώγοντας ξηρούς καρπούς, χαλβά, ταχίνι και εμπλουτισμένα δημητριακά

• Tα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12

• Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι + όσπρια, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι ένα χρόνιο νόσημα, οι πάσχοντες του οποίου παρουσιάζουν αύξηση των τιμών της γλυκόζης (σακχάρου), είτε γιατί δεν παράγουν καθόλου ινσουλίνη είτε γιατί η ινσουλίνη που παράγουν δεν είναι αποτελεσματική. Ποιες όμως είναι οι τροφές που αυξάνουν την τιμή του σακχάρου;

Το αυξάνουν όλες οι τροφές που περιέχουν σάκχαρα, δηλαδή υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν συστατικό των τροφίμων που ανήκουν στην ομάδα των φρούτων, των λαχανικών, των γαλακτοκομικών προϊόντων όπου εξαίρεση αποτελούν όλα τα είδη τυριών και στην ομάδα του αμύλου (π.χ.ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες κ.α.). Επομένως, υδατάνθρακες κρύβονται σε όλες τις τροφές εκτός από τα τυριά, το κρέας, τα λίπη και τα έλαια.

Αυτό που αλλάζει ανάλογα με τον τύπο του διαβήτη είναι ο τρόπος με τον οποίο θα μοιραστούν. Δεν θέλουμε να υπάρχουν λοιπόν μέσα στην ημέρα λίγα και ογκώδη γεύματα, αλλά 5-6 μικρά.

Από αυτά, τα 3 πρέπει να είναι κύρια γεύματα, δηλαδή πρωινό / μεσημεριανό / βραδινό, και τα άλλα 2-3 σνακ, δηλαδή δεκατιανό / απογευματινό / και ίσως ένα γεύμα πριν από τον ύπνο.

Παλαιότερα επικρατούσε η αντίληψη ότι ένας διαβητικός δεν πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη ή άμυλο. Νεότερες όμως έρευνες έδειξαν ότι δεν έχει σημασία η μορφή των υδατανθράκων αλλά η ποσότητά και ο καταμερισμός τους μέσα στην ημέρα.

Επομένως, ένας διαβητικός πρέπει να ακολουθεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που να περιέχει όλα τα τρόφιμα χωρίς στερήσεις και απαγορεύσεις.

Διατροφικές συμβουλές  για γερά μαλλιά

1.  Πρωτείνη: η ζωικής  προελεύσεως πρωτείνη έχει υψηλή βιολογική αξία, οπότε θεωρείται απαραίτητη από άτομα που έχουν πρόβλημα τριχόπτωσης. Το κρέας και τα θαλασσινά περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ψευδάργυρου και χαλκού, στοιχεία που βοηθούν την καταπολέμηση της τριχόπτωσης. Ο χαλκός βρίσκεται επίσης στη μαύρη σοκολάτα, στα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς.
2. Φολλικό οξύ: εμπεριέχεται στα φασόλια και στα λαχανικά για ανάπλαση των κυττάρων συμπεριλαμβανομένου και αυτών των τριχών. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μαρούλι είναι πηγή φολλικού οξέως όπως και τα φασόλια ( μαυρομάτικα και άσπρα ).
3. Βιταμίνη Ε: τη βρίσκουμε στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς. Γνωστή βιταμίνη για την αντιοξειδωτική της δράση εμποδίζει το σχηματισμό των ελεύθερων ριζών επομένως εμποδίζει τη ''γήρανση'' των μαλλιών. Η δράση της ενισχύεται με τον συνδυασμό της βιταμίνης C.  Άλλες πηγές είναι οι σπόροι σιταριού και η βρώμη. Προσθέστε στη διατροφή σας το ψάρι το οποίο είναι πλούσιο σε σελήνιο για επιπλέον αντιοξειδωτική προστασία. Τα ψάρια επίσης είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, ( σαρδέλες, σολωμός, γαρίδες ). Άλλες πηγές σεληνίου είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το συκώτι και το στήθος κοτόπουλου.Αντιοξειδωτική δράση προσφέρουν και τα φλαβονοειδή τα οποία βρσίκουμε στα καρότα, στο μπρόκολο, στο πράσινο τσάι και στο κόκκινο κρασί.
4.  Βιταμίνη C : χρησιμεύει στην ομαλή συνθεση του κολλαγόνου, της πρωτείνης δηλαδή που αποτελεί τη βάση του ιστού του θύλακα από τον οποίο αναπαράγεται και αναπλάθεται η τρίχα.Παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση προλαμβάνοντας το ''γήρας'' των μαλλιών. Τη βρίσκουμε στις πιπεριές, στα εσπεριδοειδή, στο μπρόκολο και το κουνουπίδι, καθώς και στην πατάτα και στις λιαστές ντομάτες.
5. Βιταμίνη Β12: απαραίτητη για την υγεία των μαλλιών και την ισορροπία του νευρικού συστήματος του ανθρώπου. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση. Τη βρίσκουμε στα αυγά, το συκώτι, στα ψάρια, στα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, στο τυρί και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
6. Νερό: πολύτιμο συστατικό για την υγεία των μαλλιών και του σώματος
7. Βιταμίνη Α: πολύ σημαντική για τον φυσιολογικό κύκλο της ζωής των κυττάρων του τριχωτού της κεφαλής. Κύρια λειτουργία της είναι η διατήρηση της υγείας του επιθηλίου, της βάσης δηλ της τρίχας. Περιέχεται σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως το συκώτι, τα αυγά, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά προιόντα.
8. Β-καροτίνη: μετατρέπεται από το σώμα σε βιταμίνη Α όταν ο οργανισμός χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα. Δρα επίσης ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τη βρίσκουμε σε λαχανικά με έντονο χρώμα όπως το σπανάκι και το καρότο.
9. Φάρμακα, άγχος, ορμονικές διαταραχές, εντατικές δίαιτες, ασθένεια, είναι σημαντικοί λόγοι που μπορούν να οδηγήσουν σε τριχόπτωση.
10. Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή,πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, με ποικιλία τροφών και θρεπτικών συστατικών συμβάλλουν  για να έχουμε πλούσια και υγειή μαλλιά.

Tips για το ιδανικό βάρος

1.  καταναλώστε μικρά γεύματα με υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για υψηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας
2. φροντίστε τα γεύματά σας να είναι την ίδια ώρα καθημερινά
3. αποφύγετε τα αλμυρά ή τα γλυκά σνακ
4. αποφύγετε τα τηγανιτά, τα γλυκά, τα λιπαρά φαγητά, τις σάλτσες, το βούτυρο, το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά
5. προσπαθήστε να τρώτε τροφές στον ατμό ή ψητές
6. πίνετε άφονο νερό
7. προσπαθήστε να τρώτε στο τραπέζι και όχι στο πόδι ή στον καναπέ
8. τρώτε αργά και μασάτε καλά την τροφή σας
9. υιοθετήστε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας
10. φροντίστε να κοιμάστε 6-8 ώρες την ημέρα
11. μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Συνταγές Διαίτης 
Γαλέος στο φούρνο με σπανάκι και φρέσκια ντομάτα

θερμίδες (ανα μερίδα )
420kcal

• 
  
• Υλικά:
• 1.   1200 γρ. γαλέο φιλέτο κατεψυγμένο
•       αλάτι
• 2.   μείγμα μπαχαρικών για ψάρι
• 3.   2-3 ώριμες ντομάτες τριμμένες
•       σπανάκι (όσο θέλουμε)
• 4.   ελαιόλαδο
• 5.   1 λεμόνι

1. Τοποθετούμε το ψάρι μας σε ένα ταψί και το πασπαλίζουμε με αλάτι και το μείγμα μπαχαρικών.
2. Βράζουμε το σπανάκι μας (για λίγα λεπτά μόνο) και το βάζουμε πάνω από το ψάρι. Προσθέτουμε τη ντομάτα, στίβουμε ένα λεμόνι και περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο.
3. Ψήνουμε στο φούρνο για μισή ώρα στους 180°C.

ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

Ως μέλη ενός μεγαλύτερου κοινωνικού δικτύου ο τρόπος ζωής, η σκέψη, συμπεριφορά και τα συναισθήματα μας επηρεάζουν και επηρεάζονται από τους άλλους- και πέρα από τους αυτούς που γνωρίζουμε- μέσω της κοινωνικής αλυσιδωτής αντίδρασης. Ένας από τους βασικούς κανόνες που διέπει τα κοινωνικά δίκτυα είναι η τάση να συναναστρεφόμαστε με ανθρώπους που μας μοιάζουν, είτε γιατί ασπαζόμαστε το ίδιο θρήσκευμα, είτε γιατί υποστηρίζουμε την ίδια πολιτική παράταξη ή ποδοσφαιρική ομάδα, ή γιατί προτιμούμε το είδος διασκέδασης και μουσικής. Η αρχή της ομοιότητας εξυπηρετεί την ανάγκη μας για ασφάλεια, κατανόηση και αποδοχή. Όταν νιώθουμε ότι εκεί που ανήκουμε, μοιραζόμαστε κοινές ιδέες και μηνύματα, μπορούμε να είμαστε απλά ο εαυτός μας
Κατά αντιστοιχία, σχετιζόμαστε ερωτικά (φίλη, σύντροφος, σύζυγος) με ανθρώπους που υιοθετούν ίδιες ή παρόμοιες διατροφικές συνήθειες με εμάς. Μοιραζόμαστε ακόμα και την ίδια επιθυμία για το είδος και την ποσότητα του φαγητού, τον χώρο εστίασης και τις γεύσεις, ενώ φαίνεται ότι οι προτιμήσεις μας συγκλίνουν παρά διαφέρουν
Μελέτες, μάλιστα, καταδεικνύουν ότι οι σύζυγοι συνήθως έχουν την ίδια συμπεριφορά όσον αφορά την υγεία, όπως τις διατροφικές συνήθειες και το κάπνισμα.  Με άλλα λόγια, επιλέγουν ίδια είδη τροφών, αγαπούν ή όχι τη σωματική άσκηση και εμπλέκονται ή απέχουν από δραστηριότητες που ενισχύουν την σωματική κ ψυχική τους υγεία.
Στην περίπτωση που το ζευγάρι έχει παιδιά, τότε το διατροφικό πρόγραμμα των γονιών προσαρμόζεται στις ανάγκες τους. Οι γονείς ακολουθούν ορισμένους κανόνες σε σχέση με την διατροφή των παιδιών, είτε πρόκειται για την κατανάλωση συγκεκριμένων ομάδων φαγητού, είτε για την ώρα και την ποσότητα, ώστε τα παιδιά να μεγαλώσουν υγιή και να αναπτυχθούν σωστά.
Στην κατηγορία των διαζευγμένων ανθρώπων, μελέτες αναφέρουν ότι οι άντρες μετά το διαζύγιο παχαίνουν ενώ, αντίθετα, κατά τη διάρκεια του έγγαμου βίου τους μειώνουν τις ριψοκίνδυνες για την υγεία τους συνήθειες (κάπνισμα, αλκοόλ, κακή διατροφή). Καθοριστικό ρόλο παίζει και εδώ η παρουσία ή όχι των παιδιών στο σπίτι, γιατί τότε οι διατροφικές επιλογές του γονέα τείνουν να είναι πιο ισορροπημένες.
Όσον αφορά τα άτομα που δεν είναι σε σχέση, έχουν μεγαλύτερη αυτονομία και ελευθερία αναφορικά με το διατροφικό τους πρόγραμμα (ποσότητες, αριθμός γευμάτων, ώρες). Ακόμα, όσο πιο νέος στην ηλικία είναι ένας άνθρωπος, τόσο προσέχει περισσότερο τη διατροφή του, για να αποφύγει την αύξηση του βάρους του και με στόχο να βελτιώσει την εικόνα του σώματος του.
Η οικογενειακή κατάσταση αποτελεί έναν από τους παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές μας συνήθειες. Τα βιώματα, οι παιδικές μας εμπειρίες, ο σύγχρονος τρόπος ζωής, το φύλο, η ηλικία, τα ενδιαφέροντα, η προσωπικότητα και η σωματική υγεία συνυπάρχουν και διαμορφώνουν τη στάση μας απέναντι στο φαγητό.

Τα συχνότερα διατροφικά λάθη όταν τρώμε έξω

1. λανθασμένη επιλογή ορεκτικών
2. μεγάλη παραγγελία 
3. λανθασμένη επιλογή σαλάτας
4. τρώμε στην αρχή όλο το ψωμί
5. μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
6. μεγάλη ποσότητα γλυκού μετά το φαγητό
7. δεν πίνουμε νερό
8. τρώμε ακόμη και αν έχουμε χορτάσει
9. τρώμε γρήγορα
10. τρώμε για τους λάθους λόγους πχ από πολλή χαρά ή στεναχώρια ή ανία

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΜΕΤΑ ΤΙΣ ΓΙΟΡΤΕΣ

• Συχνά και μικρά γεύματα για ενεργοποίηση του μεταβολισμού
• Προσθέτουμε περισσότερα ψάρια στη διατροφή μας για πρόσληψη πρωτεινών και ω3 λιπαρών οξέων
• Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
• Δεν ξεχνάμε τα γαλακτοκομικά προιόντα για πρόσληψη ασβεστίου
• Πίνουμε άφθονο νερό 
• Προσθέτουμε σε κάθε κυρίως γεύμα μία μερίδα σαλάτα εποχής
• Ενδιάμεσα στα γεύματα μπορούμε να καταναλώνουμε κάποιο φρούτο εποχής